Ultimos 40 errores

61 Todo lo que se come antes de las 8 de la mañana no engorda Nos engordará igual.
62 El organismo puede fabricar cualquier tipo de aminoácido. El cuerpo humano puede sintetizar determinados aminoácidos a expensas de otros compuestos nitrogenados, pero no es capaz de sintetizar los aminoácidos esenciales.
63 La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.
64 Una embarazada debe comer por dos. La sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia a la madre ni al feto. Debemos cambiar comer más por comer mejor.
65 Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr. diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no suele superar los 20 gr.
66 Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.
67 Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué ingerir vitaminas.
68 Perjudica más tomar colesterol que grasas saturadas. La ingesta de grasas saturadas eleva los niveles del colesterol en la sangre casi el doble que si se toman alimentos ricos sólo en colesterol.69 Si aumenta el colesterol hay que olvidarse de las frituras. Las frituras ni aumentan ni disminuyen el colesterol, sólo aportan algunas calorías extras.
70 El aceite de oliva disminuye más los niveles de colesterol que el de semillas. Ambos, utilizados en cantidades normales, ni aumentan ni reducen los niveles de colesterol.
71 El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol.
72 Las grasas vegetales son "cardiosaludables" porque no tienen colesterol. Cierto en la mayoría de las grasas vegetales, pero no en los aceites tropicales de coco, palma y palmiste.
73 Tomar una nuez en el desayuno regula el nivel de colesterol. La cantidad diaria de nueces que habría que tomar para obtener algún beneficio oscila entre los 50 y los 100 gr.
74 La lecitina de soja es un producto natural que mejora el nivel de colesterol. No se ha demostrado que sea beneficiosa ni perjudicial.
75 La soja tiene escaso valor nutritivo. Aporta nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales.
76 Un diente de ajo al día previene el infarto. Puede disminuir los niveles de colesterol, pero no hay datos concluyentes de que prevenga la aparición del infarto de miocardio.
77 El huevo está contraindicado en las personas con colesterol alto. Por su riqueza nutricional es conveniente tomar huevo, también los pacientes con hiperlipemia (alto contenido de lípidos en la sangre).
78 La obesidad severa es consecuencia de la glotonería y la falta de voluntad. Al contrario, lo más habitual es ver a personas obesas que llevan años haciendo dieta sin éxito.
79 La finalidad del tratamiento de la obesidad consiste en cambiar de metabolismo. El metabolismo o gasto energético está determinado genéticamente por eso es difícil modificarlo.
80 Las tiroides engordan. No se puede atribuir la obesidad común a un desarreglo hormonal, del tiroides o cualquier otra glándula endocrina.
81 La glucosa favorece la obesidad. No parece que los vegetarianos, que toman un 75% de su dieta en forma de hidratos de carbono, estén gordos.
81 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.
82 Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos.
83 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.
84 La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas
85 Las dietas cetogénicas adelgazan más que las clásicas. Al tratarse de una dieta baja en hidratos de carbono se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta convencional.
86 Las dietas disociadas adelgazan más que las habituales. Este tipo de dietas (no combinar ciertos alimentos) se basa en conceptos erróneos
87 La dieta del limón o del pomelo disuelve las grasas. Quizá el supuesto efecto limón está ligado a la publicidad de los detergentes al limón, pero no a la capacidad de adelgazar. 88Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.
88 Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.
89 En la obesidad severa la cirugía es el remedio infalible para perder peso para siempre. Es una alternativa para perder entre un 30 y un 40% del peso corporal en un tiempo comprendido entre seis y 12 meses.
90 Los diabéticos no puede tomar pescados azules porque les sube la glucosa. Consumir pescado azul no afecta a los niveles de glucemia.
91 Los diabéticos pueden tomar libremente fructosa en lugar de azúcar. Los regímenes para diabéticos pueden incluir el consumo moderado de fructosa en forma de miel o productos especiales.
92 Los diabéticos deben restringir al máximo las pastas y el arroz. La dieta del diabético debe tener al menos un 40% de hidratos de carbono (entre los que no se debe excluir las pastas, el arroz y las legumbres).
93 Los diabéticos no pueden tomar miel. Se ha demostrado que cantidades en torno a dos cucharadas al día de miel, consumidas durante más de año y medio, no modifican la evolución de la diabetes.
94 Para tratar una úlcera es imprescindible seguir una dieta blanda. Se debe reducir o suprimir aquello que estimule la secreción ácida del estómago: el alcohol, las infusiones, el ajo...
95 Las personas con ácido úrico alto no deben comer tomate. Se deben evitar aquellos alimentos que posean purinas, y el tomate no las contiene.
96 Los nitritos y nitratos son un veneno. Sólo si se toman en cantidades exageradas estos conservantes puede producir una toxicidad aguda
97 Los aditivos alimentarios son tóxicos. Antes de aprobar un nuevo aditivo para el consumo humano se exige que pase pruebas de toxicidad que garanticen su inocuidad.
98 Los aditivos alimentarios son los únicos responsables de la alergia o intolerancia alimenticios. No solamente no son los únicos sino que son los más infrecuentes.
99 La anorexia nerviosa y la bulimia son dos enfermedades que no tienen nada que ver entre sí. Son trastornos del comportamiento alimenticio que se caracterizan por la restricción frente a los alimentos o la necesidad imperiosa de comer.
100 Después de la menopausia no es preciso tomar calcio. Cuando llega la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y con ellos su papel protector de los huesos.

Fuente:
-100 errores de la nutrición. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición

Segundos 30 errores

31 Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina (que contiene colorantes, sal...).
32 Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa animal (sebo, mantequilla...) y/o de grasa vegetal (soja, girasol...).
33 El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.
34 La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional.
35 El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe.
36 Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces) no comporta una oxidación significativa.
37 La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características.
38 La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar sólo aceite de oliva para freír y el de semillas para usar en crudo.
39 Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr, cantidad inferior a la de otros aperitivos.
40 El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café al final de una buena comida le amarguen.
41 Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece existir ningún riesgo de cáncer.
42 Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal. contra 250 kcal. en 100 gr.).
43 Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales.
44 Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara por eso no se usa en productos corrientes de repostería a precios populares.
45 El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado.
46 Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas heladerías se emplean grasas vegetales.
47 El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.
48 El agua embotellada es mejor que la del grifo. Muchas aguas minerales contienen cantidades similares de minerales que el agua del grifo e incluso pueden tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro.
49 El café eleva la tensión. No sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que produzca taquicardias.
50 El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.
51 La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa- y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.
52 La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.
53 La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.
54 Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.
55 La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento, pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.
56 El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos 1.500 kcal. al día.
57 Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.
58 El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.
59 Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.
60 Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir.

Los 100 Errores Mas Comunes en la Alimentacion

El Dr. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, aborda en un libro las grandes mentiras de la nutrición y los fallos más comunes que cometemos a la hora de comer.
"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años".
Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. La próxima vez que le den un consejo para perder kilos o para sentirse mejor, hojee el libro 100 errores de la nutrición, de Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la explicación de por qué lo son:
Primeros 30 errores
1 Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica.
2 Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptabale.
3 Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.
4 Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.
5 La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.
6 La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.
7 Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.
8 La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.
9 El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.
10 Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.
11 Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.
12 Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.
13 Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.
14 Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.
15 La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).
16 La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.
17 La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
18 Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.
19 El queso de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.
20 El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.
21 El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.
22 La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor.
23 La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
24 Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).
25 Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
26 El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.
27 El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.
28 La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.
29 El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.
30 Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea.
La otra semana van las proximas 30!

6 Cosas Que Realmente Me Desagradan

por Mike Boyle
Iba a nombrar este articulo “6 Cosas Que Odio.”, luego me di cuenta que hubiera sido
hipócrita. Le digo a mi hijo de seis años todo el tiempo que odio es una palabra fuerte y
debe usarse con cautela. Por eso el nuevo titulo.
Como siempre digo, las respuestas a los articulos que escribo siempre parecen producir la siguiente idea. Un foro abierto es un maravilloso incubador. Con suerte podemos
producir un dialogo provechoso.
Okay. Pensar esta bien, y un poco de controversia es bueno para la cabeza. Busquemos
algo de eso ahora!
Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los numeros que tiramos la tecnica por la ventana. El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento. Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a la tierra de vuelta esos numeros locos. Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.



Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas perfectas.
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?” Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos. Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas bajas o mas altas. Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse. Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura. Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se toca el cajon.

Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop, ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas. Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo Alwyn Cosgrove, esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas, magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.

Desagrado #3: Gente que puede hacer dominadas pero aun hace jalones en polea

Todos los articulos sobre entrenamiento de la espalda escritos desde el inicio de los tiempos dicen que las dominadas son muy superiores a los jalones en polea. Entonces por que la gente sigue haciendo jalones? Una razon: Son mas faciles. Mis chicas son mejores que muchos muchachos que conozco haciendo dominadas. Saben por que? Porque hemos aceptado la realidad de que es mejor traccionar para subir que traccionar para bajar. No hay excusas en mi libro.
Cuando le hable a Eric Cressey me advirtió de que no hiciera que esto se vea como una
queja. De nuevo, probablemente muchos lectores esten diciendo, “ya se que las dominadas son mejores que los jalones.” Si ya lo sabe, porque no las hacen? Por que no hacen que sus clientes y atletas las hagan? Estoy escribiendo lo mismo que se escribia hace 20 años atrás. Necesitamos crear un cambio y el cambio empieza desde la cima.
Los lectores de esta pagina son algunos de los mas sofisticados, entonces les hablo a ustedes!
Dicho sea de paso, tambien odio escritores que se refieren a los jalones en polea como jalones laterales, “lat” es abreviatura de latissimun dorsi, no de laterales. Es una impresionante demostración de ignorancia y mala edicion cuando veo un libro o articulo que se refiere a jalones “laterales”.
Tercero, desprecio a aquellos que hacen jalones por detrás de la nuca. La unica forma en que alguien puede necesitar hacer jalones por detrás de la nuca es si dicen que es una combinación de trabajo de dorsales y recto abdominal.

Desagrado #4: El press de banco de a dos personas

Usted sabe a lo que me refiero. Ese ejercicio donde un tipo baja la barra y el otro hace despegue con ella, todo el tiempo gritando, “subiste solo, subiste solo amigo!”
El press de banco de a dos personas por desgracia se ha vuelto una norma en muchos programas de fuerza universitarios porque los entrenadores de fuerza buscan aumentar los numeros para mantener al director tecnico contento. Realmente he hablado con atletas que describen cuanto han movido en el press de banco “con ayuda.” Que joda!
Eso es como decir que usted tiene un salto vertical de 90 cm, pero en “cama elastica”.
Corten las excusas.
He visto entrenadores que muestran videos de entrenamientos de los jugadores mas fuertes entrenando salvajemente mientras otros jugadores los ayudan tocando la barra en los levantamientos. He oido rumores de programas universitarios con veinte o mas tipos que hacen press de banco con 180 kg o mas. O tienen el mejor entrenador de fuerza del mundo o estan mintiendo y haciendo trampa.
De todas maneras, si usted es un entrenador de fuerza de un equipo universitario de futbol americano o rugby y tiene veinte tipos limpios de droga que pueden hacer un press de banco legitimo, “toco y me voy”, me saco el sombrero ante ustedes…y quiero una copia de su programa de entrenamiento.
Repasemos las reglas de nuevo. Las reglas del press de banco son simples: es un toque del pecho y subir. La barra se baja controladamente, debe tocar el pecho y retornar al soporte sin asistencia externa. Cualquier toque en la barra invalida el ejercicio. Simple.
Sin preguntas, sin discusiones.

Desagrado #5: Encogimientos
No me gustan los encogimientos. La verdad es que, la mayoria de la gente no necesita mas ejercicios especificos de trapecio superior. Asi tambien, la mayoria de la gente tiene grandes desbalances en cuanto a trapecios superiores versus inferiores. Los encogimientos refuerzan el problema.
Quieren saber que es peor? Encogimentos con trampa e impulso. Tengo dolor de cuello todos los dias. He pasado años tratando de poner bien mi cuello. Cada vez que me duele pienso en esos dias de los `70 y `80 donde hacia encogimientos con impulso. 185 kg en la barra , un golpecito de cadera y un encogimiento con trampa. Parecia tan buena idea en ese tiempo.
Asi tambien las medias sentadillas con mucho peso, sentandose en un cajon, que soliamos hacer. Mi dolorida articulación S1 esta reducida al menos a la mitad debido a esos entrenamientos brutos. Como dije antes, estuve ahí antes; ya se. Tambien se, que si me ve hoy en dia, es muy probable que crea que he levantado alguna vez en mi vida.

Desagrado #6: Gente que hace curl de bíceps en una jaula de sentadilla
Voy a finalizar con la idea que me impulsó a pensar en este articulo: curl de bíceps en la jaula de sentadilla. Esto es sacrílego para mi y a usted lo identifica como alguien que no tiene respeto por la etiqueta del gimnasio. Si usted quiere ser respetado por aquellos que mueven grandes kilajes, por favor levante la barra desde el piso. Es una jaula de sentadilla, no una estacion de curl!
Hace poco leí un comentario sobre uno de mis ultimos articulos que decia: “Donde carga usted las barras para curls de bíceps? No puede hacerse en el piso.” Por que no? Parece funcionar bien para el despegue. No me interesa cuanto mueve en el curl; si sus bíceps pueden moverlo, usted debe ser capaz de hacer despegue al menos tres veces con ese peso.
Para finalizar mi catarsis, por favor no toque las barandas del escalador o la cinta de correr si esta haciendo trabajo cardiovascular. Ya se que me va a decir que si intenta mantenerse deberá ajustar el nivel o bajar la velocidad. Bien. No use sus manos. Eso tambien es hacer tampa.
Me siento mejor. Acepto sus criticas si lo desean!

Sobre el autor
Michael Boyle es entrenador de fuerza en Boston y dueño de Michael Boyle Strength
and Conditioning en Winchester, Ma. Para leer mas articulos de Mike, visite
http://www.michaelboyle.biz o tambien http://www.functionalstrengthcoach.com

Importancia del desayuno para bajar de peso

Las personas que desayunan controlan mejor su peso y tienden a perder peso más rápidamente que aquellas que no hacen esta comida. Esto se debe a dos factores muy importantes:
contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, otros dulces, refrescos, etc). No se siente la necesidad de consumir alimentos altamente calóricos a media mañana ni comer exageradamente en el almuerzo por culpa del hambre voraz
el desayuno juega un rol muy importante en la aceleración del metabolismo, lo cual contribuye a quemar más eficientemente las calorías consumidas en exceso.
Según expertos, el desayuno ayuda al rendimiento general en cualquier jornada que enfrentes (además de ser útil para bajar de peso). Y como si fuera poco, estudios recientes han demostrado que también aporta alegría. Se lo considera la comida más importante del día ya que es la que irrumpe el ayuno que ha producido el organismo durante la noche.
El ayuno debe facilitar al organismo todos los nutrientes que necesita para empezar la actividad diaria sea cual sea; ir al trabajo, a la escuela, realizar algún tipo de ejercicio, etc. Dependiendo de como sea el desayuno, el cuerpo estará preparado para afrontar o no las actividades del día.Es un error creer que hacer una buena dieta consiste en saltearse comidas.Al esquivar el desayuno o no comer apropiadamente estamos haciendo nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día. Al hacer una dieta para adelgazar, es elemental llevar cierto orden en los modos de alimentación, aún si no es un caso de obesidad grave. Esto ayudará a que el metabolismo funcione ordenadamente, contribuye a la quema de calorías y a la pérdida de peso.

Entrenamiento de la potencia 2

La segunda parte de esta entrega, son los llamados Ejercicios Dervados del Levantamiento de Pesas, esta parte es de crucial importancia que sea supervisada por un profesional a cargo. Cualquiera puede darles la rutina de ejercicios, pero deben hacerla con un profe al lado queles supervise la tecnica.
El que quiera tener una idea mas profunda, les dejo un blog de donde pueden bajar un librito interesante de el profe Cappa.
http://kinemaster.blogspot.com/2007/09/entrenamiento-de-la-potencia-muscular.html

Luis tus dudas sobre el "pull over" estan en

http:///www.sobreentrenamiento.com/SE/Foro/Read.asp?id=1476
Intesente Foro entre Profes, Kinesiologos y traumatologos, sobre la finalidad del ejercicio.

Entrenamiento de la Potencia 1

Atentos Rugbiers (sobretodo la "naranja mecanica") y demas deportistas de competición!

Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo el increíble registro de 120 kg!! El otro es un individuo de aspecto atlético, mucho mas pequeño que el anterior y en la maquina de evaluación del pulseo a registrado una presión de 90kg. Este enfrentamiento parecería ser un mero trámite para el grandote, sin embargo, con un movimiento enérgico e instantáneo el hombre más pequeño gana la pulseada, que fue lo que ocurrió? No era el mas pequeño, también mas débil en la máquina de pulseo?Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina acción que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no sólo es importante ser muy fuerte, sino que también hay que serlo rápido.

Ya no es ningún misterio la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza en los deportistas que necesitan mejorar su velocidad o fuerza explosiva.Lo que en este artículo vamos a ofrecer es una breve reseña o ayuda de memoria de los ejercicios de saltabilidad a manos libres, con cajones, vallas y pesas; y trabajos de transferencia que son fundamentales en la programación de los trabajos previos a una competencia deportiva. Antes de comenzar a enumerarlos quisiera hacer un breve recordatorio que nunca debe ser pasado por alto. Con esto me refiero a que muchos de estos saltos, conocidos hoy como saltos pliométricos, con contracciones excéntricas máximas, no solamente exigen las fibras musculares, sino todos los componentes contráctiles y la estructura de sostén, entre los que encontramos las terminaciones tendinosas, las inserciones y los ligamentos. Por lo cual detenernos en este punto nos ahorrará mucho tiempo a futuro con la prevención de posibles lesiones.
En primer lugar los trabajos de saltabilidad, sobretodo aquellos con aterrizajes o caídas desde alturas mayores a 60 cm y/o que incluyan desplazamientos horizontales, se recomiendan para los deportistas que tengan como mínimo tres años de preparación general de la fuerza; de esta manera nos aseguramos no sólo que los músculos del atleta estén preparados para soportar estos trabajos ya que este tiempo es importante para el desarrollo muscular y aumento de los niveles de fuerza, sino también su estructura, debido a que el tiempo de adaptación de tendones y ligamentos es mayor a las mejorías musculares brindadas por el entrenamiento. Además este tiempo es suficiente para que un atleta tenga un desarrollo muscular Estos trabajos tampoco se recomiendan para atletas muy jóvenes, ya que pueden generar lesiones que afecten su normal desarrollo.
Y por último tampoco se recomiendan para atletas experimentados que no hayan hecho una suficiente preparación en el entrenamiento sobretodo de la fuerza máxima (el entrenamiento de este tipo de fuerza nos dará la base para soportar los trabajos de pliometría y multisaltos, con bajas probabilidades de lesiones). Un indicio de un apresuramiento en los trabajos de saltabilidad para mejorar la velocidad son las apariciones de dolores en los tibiales anteriores (reconocidos como periostitis), y molestias en los tendones rotulianos y de Aquiles. A continuación mencionaremos varios ejercicios para tener en cuenta a la hora de elaborar planes para mejorar la velocidad y fuerza rápida:

• Saltos sucesivos con impulso de tobillos (sin flexión de rodilla).·


• Saltos en diagonal con dos pies.·


• Saltos en diagonal con un pie.·


• Saltos combinados en diagonal con un pie y otro (por ejemplo dos y dos, uno y dos, etc).·


• Saltos rodillas al pecho.·


• Saltos rodillas al pecho posición inicial agachado o en cuclillas.·


• Saltos haciendo carpa al frente.·


• Saltos al cajón.·


• Saltos de costado al cajón.·


• Saltos de costado por encima del cajón.·


• Saltos de costado por encima del cajón sucesivos (sin detenerse).·


• Saltos por encima del cajón con una pierna.·


• Saltos poniendo alternativamente un pie sobre el cajón.·


• Saltos sobre el cajón y luego salto al piso con medio giro.·


• Saltos sucesivos sobre cajones.·


• Saltos sucesivos sobre cajones con un pie.·


• Saltos sucesivos sobre vallas a diferentes distancias y alturas.·


• Saltos en profundidad (caídas desde diferentes alturas).·


• Saltos en profundidad con un pie.·


• Saltos entre dos bancos sucesivos con pies juntos (al cajón y al piso).·


• Saltos entre dos bancos sucesivos cayendo en cuclillas sobre ellos y luego al piso.·


• Canguros (saltos sucesivos a dos piernas juntas).·


• Saltos a pata coja (saltos sucesivos con un pie).·


• Saltos con un pie y batida del otro.·


• Saltos pliométricos a diferentes alturas(saltos desde un cajón pasando un obstáculo o valla luego de la caída).·


• Saltos desde posición de partida baja cayendo en la misma posición.·


• Idem anterior pero cayendo con la pierna invertida.·


• Saltos verticales sucesivos (saltos en el lugar).·


• Idem anterior con un pie.·


• Saltos en tijeras alternando las piernas.·


• Saltos verticales con pesas.·


• Saltos verticales sucesivos con pesas.·


• Idem anterior con un pie·


• Saltos en tijeras con pesas.·


• Saltos sucesivos con impulso de tobillos con pesas.·


• Saltos alternando los pies con carrera y pesas.·


• Saltos pliométricos con pesas.·


• Idem anterior con un pie.·


• Piques con diferentes posiciones de salida. (acostado boca arriba, boca abajo, arrodillado, arrodillado con cabeza en el piso, sentado, sentado mirando hacia el otro lado, etc)·


• Combinación de cualquiera de estos saltos entre sí más salidas.
  Lic. Gabriel Lemme

El Cuello del Rugbier

El porteño me pregunto en el gim "como podia trabajar los músculos del cuello", consciente de su importancia en el Rugby. Le tire un par de ejercicios que personalmente no me habian convencido. Llegue a casa y a buscar, entonces algo encontre. Espero que no solamente los haga Luis. Aca hay un resumen de lo que encontre.

La investigación ha mostrado que a medida que aumenta la experiencia de los jugadores, estos tienden a desarrollar cambios en el somatotipo que ayudan a reducir los riesgos de lesiones. Esto podría discutirse en términos de adaptaciones corporales a las demandas del entrenamiento y posiblemente a la selección natural. Desde el punto de vista de la mecánica de las lesiones en la columna cervical y en la cintura escapular en el rugby, parece que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en estas áreas puede ayudar en gran medida a la prevención de lesiones. Esto podría ser especialmente importante en los atletas que están en edad del colegio secundario. Por esto se deben seleccionar aquellos ejercicios que sirvan para desarrollar la musculatura del cuello, los hombros, el trapecio superior y la porción media de la espalda.

EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DEL CUELLO
Durante el contacto, cuando se ingresa a alguna de las formaciones, la musculatura del cuello trabaja en forma isométrica para estabilizar la columna cervical contra las fuerzas resultantes. Por esta razón, es lógico que este tipo de entrenamiento pueda ser beneficioso para los atletas. Como con cualquier régimen de entrenamiento destinado a incrementar la fuerza, la seguridad debe ser uno de los puntos a los que se le debe prestar mayor atención. Con respecto a la columna cervical, lo anterior hace referencia a las posiciones que se encuentran hacia el final del rango de movimiento, tal como la flexión y la extensión extrema con cualquier tipo de carga. Si se lleva la columna cervical en forma continua hacia las posiciones que se encuentran al final del rango de movimiento utilizando cargas excesivas, las microlesiones en las articulaciones facetarías y en los discos intervertebrales puede derivar en cambios degenerativos tempranos de la columna cervical. Esta es la razón por la cual los ejercicios que se describen a continuación deben llevarse a cabo sin colocar el cuello en posiciones extremas.

Ejercicios Isométricos
Los atletas deben asumir una postura erguida, ya sea de pie o sentados. Se coloca una mano a un lado de la cabeza y se aplica una fuerza dirigida medialmente mientras que el atleta resiste el movimiento con la musculatura del cuello.

Extensión isométrica.

Rotación isométrica hacia la derecha.

Flexión en posición de puente contra una pared.

Flexión lateral en posición de puente contra una pared.

Esto se repite del lado opuesto y también en dirección de flexión hacia delante, de extensión y de rotación bilateral.

La contracción puede mantenerse 5-10 segundos en cada dirección y puede repetirse hasta 5 veces durante cada sesión.

Ejercicios en Posición de Puente contra la Pared
Este ejercicio es un ejercicio isométrico en el cual la carga está representada, parcialmente, por el peso corporal. El atleta se coloca de frente a una pared, tocando la misma con la frente y utilizando para ello algún tipo de acolchado, como una toalla. El atleta debe inclinarse hacia la pared de manera que los únicos puntos de contacto sean los pies y la frente

Esta posición puede mantenerse unos 30 segundos y puede repetirse dos veces. Al cambiar la posición de la cabeza en la pared, se puede trabajar la flexión lateral y la extensión

Ejercicio en Posición de Puente
Este es un ejercicio avanzado para el fortalecimiento del cuello. Los luchadores con frecuencia utilizan este ejercicio para el fortalecimiento de los músculos del cuello y puede dividirse en puente frontal y hacia atrás. Para realizar el puente frontal, los atletas deben colocarse en posición de cuadrupedia, luego colocar la frente en el suelo (utilizando para esto una colchoneta o un tapiz) a la vez que levantan las rodillas del suelo de manera que solo los pies y la frente sean los puntos de contacto

El puente hacia atrás es similar, el atleta comienza de espalda al suelo. El peso se transfiere de la espalda a la nuca a la vez que se levantan las caderas del suelo No hace falta extender la espalda en forma excesiva ya que esto puede representar una carga muy grande para el cuello. Mantener estas posiciones durante los tiempos establecidos para el ejercicio previo puede incrementar significativamente la masa muscular y la fuerza de la musculatura del cuello. Extensión en posición de puente contra una pared.

Progresión de los Ejercicios para la Musculatura del Cuello
Cualquier entrenamiento con sobrecarga puede provocar lesiones, ya sean agudas o crónicas, si no se realiza en la forma correcta. Esto puede ser aun más importante en el caso del fortalecimiento de la musculatura de la columna cervical. Las articulaciones de las vértebras cervicales pueden soportar grandes cargas durante la práctica deportiva, pero no están diseñadas para soportar cargas en una posición en la cual las vértebras se encuentren compactadas al máximo o “cerradas”. Si se hace esto último lo más probable es que se produzca una lesión. Por esta razón, siempre que un atleta realice estos ejercicios, debe hacerlo de forma que el cuello no adopte una posición de flexión o extensión extrema. Si este fuera el caso, entonces la carga puede ser demasiado grande y el ejercicio deberá ser modificado para así reducir la carga o se debería seleccionar un ejercicio que imponga un menor estrés sobre las articulaciones de la columna. En este artículo los ejercicios se han presentado en secuencia progresiva, comenzado con la generación de fuerza isométrica por parte del mismo individuo (i.e., ejercicios isométricos realizados en posición de pie o de sentado), progresando a ejercicios en los cuales la carga está parcialmente representada por el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente contra una pared) y finalmente progresando a ejercicios en el cual la carga está representada por todo el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente). Ciertamente se podría adicionar una carga externa, por ejemplo un compañero podría generar fuerza adicional durante la ejecución de los ejercicios, pero esto no se discutirá en el presente artículo. Nunca se debe permitir que los atletas avancen con esta progresión hasta que sean capaces de mantener el cuello en forma estable durante un ejercicio en particular por al menos 10 repeticiones de 10-30 segundos con cierta facilidad.
Una vez que se avance hacia el siguiente ejercicio, se debe tener la precaución de asegurar que el atleta evita colocar el cuello en posiciones extremas. Si un atleta no puede mantener la forma correcta, es más seguro volver al ejercicio anterior, en la progresión, e incrementar el número de repeticiones y de tiempo que se mantiene el ejercicio.

Ejercicios para el Trapecio Superior
Estos músculos realizan una gran cantidad de trabajo en los ejercicios previamente descritos, pero puede ser de interés realizar ejercicios aislados para los trapecios superiores de manera que ayuden a incrementar la masa muscular del tronco y la columna cervical. Los ejercicios más comunes tales como los encogimientos de hombros, los encogimientos de hombros realizados en forma explosiva y el remo erguido llevando la barra hasta el pecho pueden fortalecer está área. Estos ejercicios también son extremadamente útiles para evitar lesiones en el plexo braquial (1).

Ejercicios para la Cintura Escapular
Por último, el fortalecimiento y el incremento de la masa muscular de la cintura escapular puede ayudar a prevenir lesiones en el cuadrante superior, tal como las señaladas en la sección “fisiología de las lesiones” de este artículo. Los ejercicios tales como el press de pecho, el press de banca, el remo, el press de hombros y los fondos en banco, son excelentes ejercicios para cumplir con estos objetivos. Siempre hay que asegurar el desarrollo proporcionado de la musculatura anterior y posterior de la cintura escapular. Se debe realizar el mismo número de ejercicios, con la misma intensidad y con el mismo volumen para el entrenamiento de los músculos de la porción anterior y posterior de la cintura escapular.

CONCLUSION
El rugby a nivel de colegios secundarios en los Estados Unidos es un deporte con una tasa de lesión menor que la observada para el fútbol americano. Debido a la naturaleza y a los mecanismos de lesión en el cuello y en el hombro, la prevención de lesiones debe llevarse a cabo mediante el estricto cumplimiento de las reglas del deporte, a través de un entrenamiento técnico apropiado y a través del acondicionamiento de los jugadores. Dada a que es su área de trabajo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento son las personas indicadas para trabajar en la prevención de lesiones. La selección de los ejercicios y la planificación del entrenamiento sirven como base sólida para la prevención de lesiones. Esto puede ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial a la vez que minimizan el riesgo de lesiones durante la participación en un deporte con demandas tan particulares.

Saludos y espero les sirva!

Frounfelter, Greg. Ejercicios Seleccionados para el Fortalecimiento de la Columna Cervical en Jugadores de Rugby Adolescentes. PubliCE Standard. 03/04/2009. Pid: 1112. www.sobreentrenamiento.com

Le Gustaría Canjear Sus Hombros Por Una Serie de Dorsales?

Paul Chek
Hoy, el ejercicio de tirones dorsales tras nuca se hace en todos los gimnasios del mundo. El desarrollo de dorsales se aprecia por el efecto que produce en el físico; ayuda a las mujeres a verse “tonificadas” y ayuda a los hombres a obtener la forma de “V” que contribuye a su aspecto masculino.

Aunque la mayoría de la gente utiliza la polea de dorsales tras nuca por sus beneficios estéticos, el músculo latissimus dorsi o dorsal ancho tiene varias funciones criticas en cuanto al mantenimiento de un sistema músculo esqueletal sano. Por ejemplo, los dorsales son los únicos músculos que unen la columna a los hombros. Este enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actúan como el extensor más poderoso del brazo, los dorsales se usan para jalar una carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto mejora la habilidad de levantar un peso.

Los dorsales también comunican con el gluteus maximus opuesto por el tejido conectivo de la espalda (fascia toracolumbar). Esta importantísima unión glúteo-lateral sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la eficiencia de movimiento al caminar, correr y jalar objetos en el trabajo o en el deporte. Adicionalmente, la relación glúteo-lateral sirve como un importante mecanismo para estabilizar la columna.

Desde la aparición de la maquina de polea de dorsales, mucha gente ha hecho el “jalón dorsal tras nuca”. Aunque este ejercicio es popular entre los entusiastas del ejercicio y atletas, el ejercicio pone a la articulación del hombro bajo riesgo de lesión.

Por desgracia, la mayoría de las maquinas de ejercicios están hechas por metalúrgicos que están muy poco interesados en el entrenamiento con sobrecarga o están diseñadas por ingenieros mecánicos, y ninguna de esas personas son ingenieros biomecánicos! El resultado es que la mayoría de las maquinas de poleas de dorsales no permiten un posicionamiento optimo para proteger la cápsula anterior de la articulación del hombro del estrés potencialmente dañino.

La cápsula anterior de la articulación el hombro esta hecha de ligamentos y tejido conectivo, que están diseñados para restringir la rotación externa y la abducción (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo)-.
Al hacer el jalón detrás de la nuca en polea, si la maquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable cuelgue directamente sobre la base de la nuca (donde quedaría una soga de ahorque), al intentar jalar la barra hacia abajo, hacia la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros mas allá del su rango optimo de movimiento seguro, sino que lo hará bajo cargas significantes (Fig.1)


figura 1

Cuando usted se coloca para que el cable cuelgue directamente en frente de su nariz al sentarse con buena postura vertical, esta bastante mas lejos de forzar la articulación del hombro en una posición potencialmente dañina (figura 2).

figura 2

Otra causa común de lesión e hombros durante el jalón detrás de la nuca es la mala técnica. Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo estrés en los hombros.
Otro punto importante al hacer el ejercicio es siempre mantener sus antebrazos lo mas verticalmente posible al jalar la barra hacia abajo. Si usted permite que los antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla hacia delante y protruye la cabeza), pone un estrés excesivo en el músculo subescapularis del manguito rotador. Esto puede llevar a lesión del manguito rotador.


Al jalar la barra hacia abajo, usted necesita jalar hasta el punto que pasa por debajo de su mentón. Seguir jalando mas produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal, el tronco se flexione hacia delante y la cabeza se protruya, lo cual produce tremendo estrés en el cuello, hombro, y codo, precipitando la lesión!

También es importante darse cuenta que no hay ningún deporte o actividad laboral donde uno debe jalar una carga u objeto pesado detrás de la nuca desde cierta altura. Con esto en mente, debemos considerar cuidadosamente la validez del ejercicio, particularmente cuando uno considera que cualquier beneficio de jalar la barra detrás de la nuca puede obtenerse haciendo el ejercicio hacia el frente de la cabeza con buena técnica!

Si le duelen los hombros durante los jalones tras nuca, es importante recordar que hay muchas otras formas de fortalecer y desarrollar los dorsales. Por ejemplo, puede hacer dominadas, remos en polea, remos con barra y mancuernas, y hasta despegues; trate de hacer un despegue pesado y se sorprenderá como trabajan los dorsales!

A la luz de los hechos, voy a finalizar preguntándole, “esta dispuesto a canjear la posibilidad de lesionar sus preciosos hombros por una atracción dogmática al jalón tras nuca?” Espero que no!

C.H.E.K. Institute Corrective High-performance Exercise Kinesiology

SENTADILLAS!

La Sentadilla es el ejercicio más anabólico que ud puede hacer. El problema es que no es muy divertido que digamos. Hay otras cosas mas placenteras que puede hacer en el gym. Puede hablar con la gente. Puede comentar que tan bien va su press de banco. O puede torturarse a sí mismo con la sentadilla, y esperar la recompensa mas tarde.

Ahora, mucha gente evita la sentadilla por varias razones. Se quejan de cómo les duelen sus rodillas o porque no las pueden hacer debido a su espalda, etc. Hallarán alguna manera de evitar el dolor. Las sentadillas no son divertidas. Las sentadillas son trabajo. Ahora, es seguro decir que un gran porcentaje de aquellos que evitan hacer sentadillas están huyendo del trabajo duro. Sin embargo, hay un porcentaje de la población que está justificado en sus quejas. La sentadilla es un mal movimiento? No. Es insegura? Potencialmente. Pero tambien lo son otros ejercicios en el gimnasio. La razón más fundamental por la cual la gente tiene problemas con la sentadilla es una mala técnica de ejecución.

Técnica básica: inicio.
Párese con los pies al ancho de sus hombros o ligeramente mas separados. Los dedos deben estar directamente hacia delante (o en línea hacia adonde apuntan sus rodillas). Si sus rodillas apuntan ligeramente hacia fuera, sus pies deben apuntar exactamente en el mismo ángulo. La razón de esto es que apuntar los pies en distinta posición que las rodillas causa que los ligamentos se esfuercen inapropiadamente y pongan una fuerza de torque sobre ellos, aumentando el riesgo de lesión.

Contraiga sus omóplatos uno con otro. Ponga la barra sobre los hombros descansando en la parte superior de los trapecios. La barra NO DEBE descansar sobre la columna o las puntas de las vértebras. Debe apoyarse sobre la parte mullida y muscular de los trapecios. El agarre en la barra debe ser 15 a20 cm. mas ancho que sus hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Si le es imposible adoptar esa posición, le recomiendo usar la Manta Raya. Es un modelo plástico moldeado que redistribuye la presión de la barra y la sitúa confortablemente sobre sus trapecios. Bien vale su precio.

Contraiga los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Tome una respiración profunda y contraiga los abdominales. Piense en pegar su vientre contra su espina dorsal. Esto sirve para estabilizar el torso durante el movimiento.

SIN CINTURÓN!

Otro punto: si ud adopta una distancia ligeramente mayor (que el ancho de hombros), elimina la cantidad de balance necesario para mover el peso y por lo tanto puede manejar más peso. MÁS PESO ES BUENO.
Descenso
Inhale, aguante la respiración y meta el ombligo hacia la espina dorsal.

Inicie el movimiento desde las rodillas, no desde las caderas! Iniciar le movimiento desde las caderas tiende a crear mayor carga en los ángulos de la espalda baja, y por ende pone mas stress en la espalda baja que en las piernas. Comience el movimiento doblando ligeramente las rodillas, y luego doble la espalda baja solo lo necesario para completar el movimiento. Tenga en mente que cuanto más vertical se mantenga. Mas estimulo es aplicado a los cuadriceps, caderas y glúteos. Se deberá doblar en alguna medida para mantener el balancee por supuesto, pero trate de minimizarlo lo mas“eficientemente”posible.

Las rodillas deben apuntar directamente hacia los dedos de los pies. Mire fijo hacia delante mientras baja, porque eso hace que se alinee la espina dorsal y mantiene una forma apropiada y segura. Mirar hacia abajo tiende a redondear la espalda baja.

Profundidad
Baje su cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Una sentadilla de competición legal es el punto donde las caderas están por debajo de las rodillas, pero para la mayoría de la gente no es necesario ir tan profundo. No existe ningún riesgo en “bajar profundo”de igual manera, pero el daño aparece si ud trata de rebotar desde la posición de abajo. Cuanto mas abajo vaya, mayor stretch (estiramiento) en los ligamentos. El stretching de los ligamentos, de ninguna manera es algo malo, sino positivo. Es así como se fortalecen—siendo trabajados a través del correcto rango de movimiento. Sin embargo, cuando ud rebota en esa posición—cuando los ligamentos están en una posición estirada y débil—ud aumenta el riesgo de lesión notablemente. Baje lo mas confortablemente posible, pero tenga cuidado de volver a subir apropiadamente. Como regla general, pienso que hacer una pausa en la posición mas baja por un segundo asegura que no habrá rebotes y el peso retornará a su posición superior solamente por fuerza muscular.

Ascenso
Pausa abajo, y reversa del movimiento con fuerza muscular. No rebote. Presione desde el talón hacia la parte media del pie (específicamente, a través de la tibia) y lleve sus caderas hacia delante. Esto aumenta la potencia del empuje. Exhale cuando pase la parte más difícil de la subida. Exhale con los labios embolsados para ayudar a estabilizar el torso.

Puntos Finos
#posición de la cabeza: mantenga los ojos focalizados hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. Esta es una posición crítica para una posición apropiada de la columna, y tambien para mantener el balance y la seguridad durante la sentadilla. La posición con la cabeza hacia arriba automáticamente activa los reflejos para contraer la espalda baja y mantener la espina en posición correcta. No mire hacia arriba excesivamente, esto puede crear problemas de balance y causar que se redondee la espalda hacia adentro. Por otro lado, mirar hacia abajo tambien es malo porque fuerza a la espalda a redondearse hacia fuera, una posición peligrosa para la columna.

#Posición del Tronco: mantenga la espalda rígida con los omóplatos juntos y la espalda baja tensada. La columna adoptará su posición natural, y ligeramente arqueada. Visto de costado, su espalda deberá parecer ligeramente una “S”. Esta es la curvatura natural de la columna.

#posición de la Barra: generalmente, mantenga la barra debajo de la 7º vértebra cervical, descansando por completo en el trapecio. Esto focaliza el estimulo en los cuadriceps. Si la barra se apoya muy arriba en la columna, no solo será incomodo sino que puede traer problemas a la espina. No use un envoltorio en la barra que la eleve demasiado alto. Personalmente, recomiendo usar un producto que se llama MantaRaya. Es un molde plástico que se acomoda bajo la barra y adopta la forma de los trapecios superiores. Alinea la barra perfectamente con la columna. No siento problemas en absoluto al usar al Manta Raya. No estoy siendo pagado por los fabricantes, sinceramente es un gran producto. Una toalla enrollada es otra opción.

#Velocidad de Ejecución: nunca rebote abajo. Utilice un movimiento lento al bajar, controlado por la fuerza muscular. Comprímase como para un Sprint, pero no rebote como en el Sprint. Pausa abajo, retorne arriba con la fuerza muscular y no con la energía elástica del rebote. Utilice un tempo de 3-4 segundos al bajar y 2-4 segundos al subir. Recuerde hacer una pausa de un segundo abajo. Inhale y mantenga el aire durante el descenso, Continúe manteniéndolo hasta que pase la parte más difícil de la subida, luego exhale. El motivo de esto es importante. Mantener la respiración crea una mayor presión intratorácica e intraabdominal, lo que estabiliza la columna y el torso—permitiéndole generar mas fuerza de una manera más segura. Si es necesario, no dude en respirar tantas veces como sea necesario entre repeticiones.

Posición de las Manos:
Utilice un agarre con pulgares rodeando la barra, a igual distancia a cada lado de la barra. No tome la barra sin los pulgares, porque la barra puede rotar, resbalarse o caerse en algún momento. La seguridad se compromete cuando ud no toma bien la barra.

Seguridad:
Mantenga la posición adecuada de la columna (o sea, la curva natural en “S”). Los talones deben estar apoyados en el piso. Cuando ud eleva sus talones, pone más tensión en sus rodillas. Mala idea. Las rodillas deben estar siempre encima de los pies—como regla, las rodillas no pueden lesionarse en esta posición. Es solo cuando las rodillas son forzadas por fuera de la línea de los pies que aparecen los problemas de ligamentos. No use discos bajo los talones, esto cambia los ángulos del movimiento y fuerza mas stress en las rodillas. Tambien afecta el mecanismo necesario para producir balance durante el movimiento. NUNCA permita que sus rodillas pasen excesivamente sobre sus dedos del pie (tensiona mucho el Ligamento Cruzado Anterior y el Tendón Patelar). No mueva las rodillas hacia adentro o afuera, eso causa stress inapropiado en ligamentos internos/externos de la rodilla. La rodilla SIEMPRE debe trabajar en línea con el pie. No doble la espalda o baje la cabeza.

Nunca utilice una maquina Smith (multifuerza) para hacer sentadillas. Quita gran cantidad de trabajo de estabilización y no es tan exigente como lo son los pesos libres en sentadilla. Para lo único que sirve la maquina Smith es para colgar las toallas!

Recomendaciones para sentadillas sin problemas
Problema: las rodillas van más allá de los pies.
Solución: técnica pobre. Músculos de espalda baja débiles y problemas de flexibilidad articular. Aumente la estimulación de los músculos de espalda baja dejando de utilizar cinturón. Ataque al problema de flexibilidad dedicándose a un programa de stretching para pantorrillas, flexores de caderas, glúteos, cuadriceps, ingle, femorales y espalda baja.

Problema: los talones se levantan del piso.
Solución: no utilice soporte bajo los pies para solucionar este problema! Solamente ignora el problema en vez de solucionarlo. Esto ocurre principalmente debido a inflexibilidad de tobillos y pantorrillas. Estire las pantorrillas con un protocolo PNF. Mantenga los ojos al nivel del horizonte, mantenga el pecho elevado, y tírese ligeramente hacia atrás para mantener el peso sobre los talones.

Problema: redondeo de la espalda baja, doblar la espalda baja.
Solución: la barra esta viniendo mucho hacia delante cuando baja. Usualmente esta es una característica de los que inician el movimiento con la espalda baja y caderas. Fortalezca la espalda baja con hiperextensiones. Mantenga la espalda ligeramente arqueada a través del movimiento con el pecho arriba y afuera. Levante los dedos de los pies dentro del calzado cuando baje—pero asegurese de tener un ayudante cerca en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga el agarre cercano a los hombros.

Problema: falta de profundidad al bajar
Solución: reducir el peso y moverse con un recorrido completo de movimiento. Haga stretch para todo (cuadriceps, glúteos, flexores de caderas, femorales, pantorrillas, abdominales superiores, espalda baja, pelvis,). Separe más los pies y apunte los dedos de pies hacia fuera un poco. Mantenga las rodillas sobre los pies.

No hay sustituto para estar preparado mentalmente para las sentadillas. Debe meterse a hacerlas con una actitud asesina, lisa y llanamente. Visualícese a ud mismo, explotando a través de la serie, visualícese usando una forma perfecta, elimine los comentarios negativos, focalize en dar su mejor esfuerzo posible. La diferencia que esto produce en cuán bien lo hace es increíble. Mire en la sección de Tácticas Mentales en el futuro.

Estoy muy cansado de ser elocuente y remarcarle cosas. Las sentadillas son buenas. Hacen doler las piernas. El dolor te hace grande. Grande significa fuerte.

Las sentadillas son buenas!

Desenmascarando al Mediocre

5 Mitos de Gimnasio Examinados

Es casi doloroso caminar por un gimnasio moderno en estos días. Lo mejor que podemos hacer es ponerse los auriculares y subir el volumen. Por que? Para bloquear el murmullo incesante del típico gurú del gimnasio!

El gurú del gimnasio es el Némesis de todos los levantadores educados. Transmite información errónea, desparrama mitos y generalmente destruye el mundo del fitness y el entrenamiento. La peor parte es, que a menudo es un personal trainer u otro “experto” del fitness. Oír al mediocre repetir falsedades que fueron desacreditadas hace veinte años atrás provoca que el levantador educado quiera hallar nuevos usos médicos invasivos para la barra EZ de curl.

Pero quizá podamos hacer algo al respecto. En vez de cometer un acto de violencia proctológica contra el gurú del gimnasio, denle este articulo. Aquí juntamos algunos de los mitos más comunes y conceptos erróneos relacionados con el entrenamiento y la dieta. Luego, en pocas palabras, habremos desenmascarado a estos sorprendentes pero persistentes fabuladores.

Si esto no le muestra al gurú el error de su conducta, búsque la barra EZ y actúe.

Mito #1: Ciertos ejercicios le darán “pico” a sus bíceps.

La verdad: La forma básica de sus bíceps esta determinada por la genética. Si usted no nació con el ratio adecuado de longitud muscular y tendinosa (bíceps “cortos”), no tendrá grandes picos no importa cuantos curls de predicador y de concentración haga.

La idea de que el curl predicador le ayuda a desarrollar un gran pico de bíceps probablemente comenzó con el culturista Larry Scott—de ahí la razón por la cual al banco predicador a veces se lo llama “banco Scott.”

Scott utilizaba mucho el banco predicador y tenia grandes brazos con picos hermosos, entonces todos asumieron—y las revistas de culturismo lo sugerían—que este ejercicio fue el cual le dio los bíceps de montaña. No, Scott hubiera tenido enormes picos de bíceps sin importar cual entrenamiento de brazos hiciera! Puede darle las gracias a sus padres por ello.
Seguro, entrenaba duro, pero cualquier tipo de entrenamiento de brazo le habría dado esos picos.

La mayoría de la gente tendrá mejores resultados usando movimientos compuestos tales como dominadas de agarre junto y curl de bíceps parado con barra pesados en vez de hacer los trágicamente llamados ejercicios de “forma”. Hay un tiempo y un lugar para los curls Scott (que predominantemente atacan la cabeza corta del bíceps), pero no piense ni un segundo que construirá los picos de Larry Scott con ese movimiento si usted no fue genéticamente bendecido con la materia prima para comenzar!

Grandes brazos, pero el banco Scott no construyó los bíceps “altos” de Scott.

Mito #2: La Proteína es mala para los riñones.

La verdad: Una dieta alta en proteínas No influenciará negativamente sus riñones, o producirá enfermedad renal u otro daño a su salud.

Entonces porque persiste este rumor? Bueno, porque la gente tiende a creer lo que le dijeron primero. El mito de “la proteína es mala para los riñones” ha estado circulando durante mucho tiempo y entre mucha gente (hasta muchos doctores) y todavía circula en los ámbitos de investigación científica.

Hecho: No hay absolutamente ningún dato en adultos sanos que sugiera que una ingesta alta en proteína cause problemas o disfunciones renales. De acuerdo al Dr. John Berardi, tampoco hay estudios correlativos que demuestren este efecto en personas sanas.

Este mito básicamente comenzó cuando pacientes con problemas renales fueron alimentados “por sonda” con dietas hiper proteicas. Estas dietas exacerbaron los ya existentes problemas renales. Basados en esto, algunos doctores saltaron a la conclusión de que dietas normales hiperproteicas ( no nutrición parenteral por sonda) podría tener efectos negativos en personas normales y sanas (opuestamente a aquellos que ya tenían problemas de funcionamiento renal).

Esto es como decir que por comer ciertos tipos de fibra puede exacerbar ciertos síntomas intestinales en personas con síndrome de colon irritable, la fibra puede causar síndrome de colon irritable en otras personas sanas y debe evitarse. Error.

Y aun cuando una ingesta alta en proteínas pueda causar que los riñones “trabajen duro”, esto no es necesariamente algo malo. Los riñones se adaptan de igual manera que los músculos se adaptan cuando se los fuerza a trabajar mas duro: con adaptaciones estructurales sanas.

Nota de los riñones: “Hey, nos gusta la proteína!”

Una nota final: Cuando un individuo u organización decide desparramar este mito medico anticuado, pregúntese usted mismo, “Por Que?” Los derechos animales y grupos vegetarianos extremistas a menudo están detrás de estos mitos.

PETA publico una pagina entera el año pasado en el principal periódico que afirmaba que “la proteína es mala para los riñones”. A menudo hacen esto bajo nombres falsos como el Physicians Committee for Responsible Medicine. (El PCRM actualmente esta dirigido por un psiquiatra vegetariano acérrimo) Entonces, tenga cuidado cuando oye mitos de la proteína que aparecen sin razón!

Mito #3: Una caloría es una caloría.

Una caloría es una caloría? Si, y los elefantes tienen trompa. Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.”

La verdad: Una caloría no es una caloría porque el contenido en macro nutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación. Eso básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, peor haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante.


Un ejemplo exagerado pero que sirve para entender el punto. Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucemico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc.

Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente.

Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucemico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento.

Aunque es cierto que las calorías cuentan y debe considerarse el conjunto en general, no son las únicas que determinan su composición corporal y performance deportiva. Resumiendo, no todas las calorías se crearon por igual!

Mito #4: Pesos grandes y pocas reps no construyen músculo, solo fuerza.

La verdad: El entrenamiento de bajas reps (por debajo de cinco) con grandes cargas (85-100% de 1 RM) pueden desencadenar la hipertrofia porque estimula un gran porcentaje de fibras tipo IIB, que tienen el mayor potencial para crecimiento muscular.

Entonces de donde viene este mito? Quizás provenga de la idea de que un pesista debe hacer tres series de cada ejercicio. Cada programa genérico de entrenamiento del mundo gira alrededor de las tres series. Seguro, si usted hace tres series de 1 a 5 reps, no verá mucho crecimiento muscular ( a menos que sea un novato total). Pero que tal si hacemos 8 a 10 series de 3? Como nos grabo en nuestros cráneos Chad Waterbury, el esquema de 10 series de 3 reps puede ser un estimulo poderoso para el crecimiento muscular.

Entonces la clave aquí es el volumen: el numero de series hechas. Salga del esquema de “tres series de todo” en el cual vive. Use muchas series, hágalas pesadas, consuma muchas calorías y será enorme haciendo entrenamientos de bajas reps.!

Mito #5: Las Sentadillas son malas para sus rodillas.

La verdad: Cuando se usa técnica apropiada, las sentadillas son más saludables para sus rodillas que las maquinas “seguras” utilizadas para reemplazarlas.

Este mito apareció en 1950 y se basaba solamente en un estudio de poca categoría. Un investigador en Texas, Dr. Carl Klein, estaba endemoniadamente obstinado en demostrar que doblar las rodillas (sentadillas) eran destructivas para las rodillas, entonces condujo un estudio con 100 pesistas y 100 no-pesistas. Colocó un pequeño aparato en las rodillas y empujaba lateralmente para ver si se movían.

Empujando del costado de esa manera demostró laxitud ligamentaria. El marcador en la rodilla mostraba cuanto se doblaba. El problema con ese estudio era que, antes de que los sujetos fueran testeados, Dr.Klein les preguntaba si eran o no pesistas. Si el sujeto decía que si, el buen doctor empujaba con mas presión sobre el aparato! (Una razón importante por la cual los estudios doble ciego son más confiables!)

Los estudios fueron falsos debido a los métodos del investigador y nunca fueron repetidos en estudios siguientes. Pero el dato dañino ya estaba en la gente: a la gente se le dijo que las “sentadillas eran malas” y todavía desparraman este mito hoy en día—50 años mas tarde!

La verdad es que los que hacen sentadillas usualmente tienen rodillas mas sanas que los que no las hacen.
Estudios en powerlifters top han demostrado que sus rodillas realmente están en mejor forma radiográfica que la población general. También tienen LCA mucho más tensos que los no-pesistas, lo que significa que sus rodillas son más estables y menos propensas a lesionarse.

La ironía mas brillante es que las sentadillas a menudo son reemplazadas con ejercicios mas “seguros” como las sentadillas Hack y las maquinas Smith o Multifuerza. De acuerdo al Dr. Ken Kinakin, la maquina de sentadilla Hack produce mas problemas que la sentadilla con barra libre. Y la maquina Smith? Charles Poliquín una vez bromeo que fue inventada por un traumatólogo de rodilla que quería tener mas pacientes!!!

Atención: Como hacer sentadillas en maquina Smith. Paso #1: No hacerlas.

Cual es el problema con la maquina Smith? Primero, hay CERO transferencia funcional a la vida real, deportes u otros levantamientos. Desarrolla fuerza solamente en una dimensión, predisponiendo a la lesión en planos del movimiento subdesarrollados. Esto a menudo se llama síndrome de patrones de sobrecarga, y puede llevar a temas médicos a la larga.
Segundo, como la barra esta fija, una persona haciendo sentadillas en la maquina Smith es capaz de apoyarse contra la barra, lo cual es una respuesta natural. Esto minimiza la extensión de cadera, permitiéndole a los isquiotibiales que duerman una siesta durante el movimiento.
El problema es que, los isquiotibiales ayudan a estabililzar la rodilla durante las sentadillas, y el resultado de sacarlos del cuadro es inducir fuerzas de tensión en la articulación.
Esto puede llevar en ultima instancia a dañar seriamente el ligamento cruzado anterior. Usar la maquina Smith para todas las sentadillas definitivamente lo convierte en un gran pato gordo.

Resumen: Como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si usted usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores malaprendidos usualmente prescriben en su reemplazo!
Conclusión
No existe absolutamente ninguna razón para que existan estos mitos en esta era de información y comunicación. Desenmascare al mediocre de su gimnasio y pásele una copia de este articulo!
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)

Razones para dormir y despertar temprano

De las 21 – 23: Es el horario en el que cuerpo realiza actividades de eliminación, químicos innecesarios y tóxicos (desintoxicación) mediante el sistema linfático de nuestro cuerpo. Este horario del día debe utilizarse en encontrar un estado de relajación, escuchando música, por ejemplo. Generalmente a esta hora las mamás realizan actividades tales como limpiar la cocina, monitorear que todo esté listo para la actividad del día siguiente, etc. actividades que generan un estado de falta de relajación lo que genera un efecto negativo para la salud.
De las 23 – 01am: el cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe ser procesado en un estado de sueño profundo.
Durante las primeras horas de la mañana 1 – 3 am: proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo.
Temprano en la mañana 3 – 5 am: desintoxicació n de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas.
Mañana 5 – 7 am: desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino.
Durante la Mañana de 7 – 9 am: absorción de nutrientes en el intestino delgado, Es el horario perfecto para tomar el desayuno. Si estás enfermo el desayuno debe tomarlo más temprano: antes de las 6:30am. El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma. Quienes siempre se saltan el desayuno, deben procurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo. Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de químicos innecesarios de tu organismo.
Además de eso debes tener en cuenta que de las 12 a las 16 es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te duermas tarde.