Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo el increíble registro de 120 kg!! El otro es un individuo de aspecto atlético, mucho mas pequeño que el anterior y en la maquina de evaluación del pulseo a registrado una presión de 90kg. Este enfrentamiento parecería ser un mero trámite para el grandote, sin embargo, con un movimiento enérgico e instantáneo el hombre más pequeño gana la pulseada, que fue lo que ocurrió? No era el mas pequeño, también mas débil en la máquina de pulseo?Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina acción que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no sólo es importante ser muy fuerte, sino que también hay que serlo rápido.
Ya no es ningún misterio la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza en los deportistas que necesitan mejorar su velocidad o fuerza explosiva.Lo que en este artículo vamos a ofrecer es una breve reseña o ayuda de memoria de los ejercicios de saltabilidad a manos libres, con cajones, vallas y pesas; y trabajos de transferencia que son fundamentales en la programación de los trabajos previos a una competencia deportiva. Antes de comenzar a enumerarlos quisiera hacer un breve recordatorio que nunca debe ser pasado por alto. Con esto me refiero a que muchos de estos saltos, conocidos hoy como saltos pliométricos, con contracciones excéntricas máximas, no solamente exigen las fibras musculares, sino todos los componentes contráctiles y la estructura de sostén, entre los que encontramos las terminaciones tendinosas, las inserciones y los ligamentos. Por lo cual detenernos en este punto nos ahorrará mucho tiempo a futuro con la prevención de posibles lesiones.
En primer lugar los trabajos de saltabilidad, sobretodo aquellos con aterrizajes o caídas desde alturas mayores a 60 cm y/o que incluyan desplazamientos horizontales, se recomiendan para los deportistas que tengan como mínimo tres años de preparación general de la fuerza; de esta manera nos aseguramos no sólo que los músculos del atleta estén preparados para soportar estos trabajos ya que este tiempo es importante para el desarrollo muscular y aumento de los niveles de fuerza, sino también su estructura, debido a que el tiempo de adaptación de tendones y ligamentos es mayor a las mejorías musculares brindadas por el entrenamiento. Además este tiempo es suficiente para que un atleta tenga un desarrollo muscular Estos trabajos tampoco se recomiendan para atletas muy jóvenes, ya que pueden generar lesiones que afecten su normal desarrollo.
Y por último tampoco se recomiendan para atletas experimentados que no hayan hecho una suficiente preparación en el entrenamiento sobretodo de la fuerza máxima (el entrenamiento de este tipo de fuerza nos dará la base para soportar los trabajos de pliometría y multisaltos, con bajas probabilidades de lesiones). Un indicio de un apresuramiento en los trabajos de saltabilidad para mejorar la velocidad son las apariciones de dolores en los tibiales anteriores (reconocidos como periostitis), y molestias en los tendones rotulianos y de Aquiles. A continuación mencionaremos varios ejercicios para tener en cuenta a la hora de elaborar planes para mejorar la velocidad y fuerza rápida:
- Saltos sucesivos con impulso de tobillos (sin flexión de rodilla).·
- Saltos en diagonal con dos pies.·
- Saltos en diagonal con un pie.·
- Saltos combinados en diagonal con un pie y otro (por ejemplo dos y dos, uno y dos, etc).·
- Saltos rodillas al pecho.·
- Saltos rodillas al pecho posición inicial agachado o en cuclillas.·
- Saltos haciendo carpa al frente.·
- Saltos al cajón.·
- Saltos de costado al cajón.·
- Saltos de costado por encima del cajón.·
- Saltos de costado por encima del cajón sucesivos (sin detenerse).·
- Saltos por encima del cajón con una pierna.·
- Saltos poniendo alternativamente un pie sobre el cajón.·
- Saltos sobre el cajón y luego salto al piso con medio giro.·
- Saltos sucesivos sobre cajones.·
- Saltos sucesivos sobre cajones con un pie.·
- Saltos sucesivos sobre vallas a diferentes distancias y alturas.·
- Saltos en profundidad (caídas desde diferentes alturas).·
- Saltos en profundidad con un pie.·
- Saltos entre dos bancos sucesivos con pies juntos (al cajón y al piso).·
- Saltos entre dos bancos sucesivos cayendo en cuclillas sobre ellos y luego al piso.·
- Canguros (saltos sucesivos a dos piernas juntas).·
- Saltos a pata coja (saltos sucesivos con un pie).·
- Saltos con un pie y batida del otro.·
- Saltos pliométricos a diferentes alturas(saltos desde un cajón pasando un obstáculo o valla luego de la caída).·
- Saltos desde posición de partida baja cayendo en la misma posición.·
- Idem anterior pero cayendo con la pierna invertida.·
- Saltos verticales sucesivos (saltos en el lugar).·
- Idem anterior con un pie.·
- Saltos en tijeras alternando las piernas.·
- Saltos verticales con pesas.·
- Saltos verticales sucesivos con pesas.·
- Idem anterior con un pie·
- Saltos en tijeras con pesas.·
- Saltos sucesivos con impulso de tobillos con pesas.·
- Saltos alternando los pies con carrera y pesas.·
- Saltos pliométricos con pesas.·
- Idem anterior con un pie.·
- Piques con diferentes posiciones de salida. (acostado boca arriba, boca abajo, arrodillado, arrodillado con cabeza en el piso, sentado, sentado mirando hacia el otro lado, etc)·
- Combinación de cualquiera de estos saltos entre sí más salidas.
Lic. Gabriel Lemme
bien profe muy claro y gracias por sus aportes siempre precisos. luis copa
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