Le Gustaría Canjear Sus Hombros Por Una Serie de Dorsales?

Paul Chek
Hoy, el ejercicio de tirones dorsales tras nuca se hace en todos los gimnasios del mundo. El desarrollo de dorsales se aprecia por el efecto que produce en el físico; ayuda a las mujeres a verse “tonificadas” y ayuda a los hombres a obtener la forma de “V” que contribuye a su aspecto masculino.

Aunque la mayoría de la gente utiliza la polea de dorsales tras nuca por sus beneficios estéticos, el músculo latissimus dorsi o dorsal ancho tiene varias funciones criticas en cuanto al mantenimiento de un sistema músculo esqueletal sano. Por ejemplo, los dorsales son los únicos músculos que unen la columna a los hombros. Este enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actúan como el extensor más poderoso del brazo, los dorsales se usan para jalar una carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto mejora la habilidad de levantar un peso.

Los dorsales también comunican con el gluteus maximus opuesto por el tejido conectivo de la espalda (fascia toracolumbar). Esta importantísima unión glúteo-lateral sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la eficiencia de movimiento al caminar, correr y jalar objetos en el trabajo o en el deporte. Adicionalmente, la relación glúteo-lateral sirve como un importante mecanismo para estabilizar la columna.

Desde la aparición de la maquina de polea de dorsales, mucha gente ha hecho el “jalón dorsal tras nuca”. Aunque este ejercicio es popular entre los entusiastas del ejercicio y atletas, el ejercicio pone a la articulación del hombro bajo riesgo de lesión.

Por desgracia, la mayoría de las maquinas de ejercicios están hechas por metalúrgicos que están muy poco interesados en el entrenamiento con sobrecarga o están diseñadas por ingenieros mecánicos, y ninguna de esas personas son ingenieros biomecánicos! El resultado es que la mayoría de las maquinas de poleas de dorsales no permiten un posicionamiento optimo para proteger la cápsula anterior de la articulación del hombro del estrés potencialmente dañino.

La cápsula anterior de la articulación el hombro esta hecha de ligamentos y tejido conectivo, que están diseñados para restringir la rotación externa y la abducción (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo)-.
Al hacer el jalón detrás de la nuca en polea, si la maquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable cuelgue directamente sobre la base de la nuca (donde quedaría una soga de ahorque), al intentar jalar la barra hacia abajo, hacia la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros mas allá del su rango optimo de movimiento seguro, sino que lo hará bajo cargas significantes (Fig.1)


figura 1

Cuando usted se coloca para que el cable cuelgue directamente en frente de su nariz al sentarse con buena postura vertical, esta bastante mas lejos de forzar la articulación del hombro en una posición potencialmente dañina (figura 2).

figura 2

Otra causa común de lesión e hombros durante el jalón detrás de la nuca es la mala técnica. Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo estrés en los hombros.
Otro punto importante al hacer el ejercicio es siempre mantener sus antebrazos lo mas verticalmente posible al jalar la barra hacia abajo. Si usted permite que los antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla hacia delante y protruye la cabeza), pone un estrés excesivo en el músculo subescapularis del manguito rotador. Esto puede llevar a lesión del manguito rotador.


Al jalar la barra hacia abajo, usted necesita jalar hasta el punto que pasa por debajo de su mentón. Seguir jalando mas produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal, el tronco se flexione hacia delante y la cabeza se protruya, lo cual produce tremendo estrés en el cuello, hombro, y codo, precipitando la lesión!

También es importante darse cuenta que no hay ningún deporte o actividad laboral donde uno debe jalar una carga u objeto pesado detrás de la nuca desde cierta altura. Con esto en mente, debemos considerar cuidadosamente la validez del ejercicio, particularmente cuando uno considera que cualquier beneficio de jalar la barra detrás de la nuca puede obtenerse haciendo el ejercicio hacia el frente de la cabeza con buena técnica!

Si le duelen los hombros durante los jalones tras nuca, es importante recordar que hay muchas otras formas de fortalecer y desarrollar los dorsales. Por ejemplo, puede hacer dominadas, remos en polea, remos con barra y mancuernas, y hasta despegues; trate de hacer un despegue pesado y se sorprenderá como trabajan los dorsales!

A la luz de los hechos, voy a finalizar preguntándole, “esta dispuesto a canjear la posibilidad de lesionar sus preciosos hombros por una atracción dogmática al jalón tras nuca?” Espero que no!

C.H.E.K. Institute Corrective High-performance Exercise Kinesiology