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Intesente Foro entre Profes, Kinesiologos y traumatologos, sobre la finalidad del ejercicio.
sábado, 31 de julio de 2010
Entrenamiento de la Potencia 1
Atentos Rugbiers (sobretodo la "naranja mecanica") y demas deportistas de competición!
Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo el increíble registro de 120 kg!! El otro es un individuo de aspecto atlético, mucho mas pequeño que el anterior y en la maquina de evaluación del pulseo a registrado una presión de 90kg. Este enfrentamiento parecería ser un mero trámite para el grandote, sin embargo, con un movimiento enérgico e instantáneo el hombre más pequeño gana la pulseada, que fue lo que ocurrió? No era el mas pequeño, también mas débil en la máquina de pulseo?Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina acción que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no sólo es importante ser muy fuerte, sino que también hay que serlo rápido.
Dos individuos se enfrentan en una pulseada. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y a registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo el increíble registro de 120 kg!! El otro es un individuo de aspecto atlético, mucho mas pequeño que el anterior y en la maquina de evaluación del pulseo a registrado una presión de 90kg. Este enfrentamiento parecería ser un mero trámite para el grandote, sin embargo, con un movimiento enérgico e instantáneo el hombre más pequeño gana la pulseada, que fue lo que ocurrió? No era el mas pequeño, también mas débil en la máquina de pulseo?Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente menor que el grandote, y sorprenderlo con una repentina acción que este no pudo sobrellevar. Este ejemplo es uno de los innumerables que nos demuestran que no sólo es importante ser muy fuerte, sino que también hay que serlo rápido.
Ya no es ningún misterio la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza en los deportistas que necesitan mejorar su velocidad o fuerza explosiva.Lo que en este artículo vamos a ofrecer es una breve reseña o ayuda de memoria de los ejercicios de saltabilidad a manos libres, con cajones, vallas y pesas; y trabajos de transferencia que son fundamentales en la programación de los trabajos previos a una competencia deportiva. Antes de comenzar a enumerarlos quisiera hacer un breve recordatorio que nunca debe ser pasado por alto. Con esto me refiero a que muchos de estos saltos, conocidos hoy como saltos pliométricos, con contracciones excéntricas máximas, no solamente exigen las fibras musculares, sino todos los componentes contráctiles y la estructura de sostén, entre los que encontramos las terminaciones tendinosas, las inserciones y los ligamentos. Por lo cual detenernos en este punto nos ahorrará mucho tiempo a futuro con la prevención de posibles lesiones.
En primer lugar los trabajos de saltabilidad, sobretodo aquellos con aterrizajes o caídas desde alturas mayores a 60 cm y/o que incluyan desplazamientos horizontales, se recomiendan para los deportistas que tengan como mínimo tres años de preparación general de la fuerza; de esta manera nos aseguramos no sólo que los músculos del atleta estén preparados para soportar estos trabajos ya que este tiempo es importante para el desarrollo muscular y aumento de los niveles de fuerza, sino también su estructura, debido a que el tiempo de adaptación de tendones y ligamentos es mayor a las mejorías musculares brindadas por el entrenamiento. Además este tiempo es suficiente para que un atleta tenga un desarrollo muscular Estos trabajos tampoco se recomiendan para atletas muy jóvenes, ya que pueden generar lesiones que afecten su normal desarrollo.
Y por último tampoco se recomiendan para atletas experimentados que no hayan hecho una suficiente preparación en el entrenamiento sobretodo de la fuerza máxima (el entrenamiento de este tipo de fuerza nos dará la base para soportar los trabajos de pliometría y multisaltos, con bajas probabilidades de lesiones). Un indicio de un apresuramiento en los trabajos de saltabilidad para mejorar la velocidad son las apariciones de dolores en los tibiales anteriores (reconocidos como periostitis), y molestias en los tendones rotulianos y de Aquiles. A continuación mencionaremos varios ejercicios para tener en cuenta a la hora de elaborar planes para mejorar la velocidad y fuerza rápida:
- Saltos sucesivos con impulso de tobillos (sin flexión de rodilla).·
- Saltos en diagonal con dos pies.·
- Saltos en diagonal con un pie.·
- Saltos combinados en diagonal con un pie y otro (por ejemplo dos y dos, uno y dos, etc).·
- Saltos rodillas al pecho.·
- Saltos rodillas al pecho posición inicial agachado o en cuclillas.·
- Saltos haciendo carpa al frente.·
- Saltos al cajón.·
- Saltos de costado al cajón.·
- Saltos de costado por encima del cajón.·
- Saltos de costado por encima del cajón sucesivos (sin detenerse).·
- Saltos por encima del cajón con una pierna.·
- Saltos poniendo alternativamente un pie sobre el cajón.·
- Saltos sobre el cajón y luego salto al piso con medio giro.·
- Saltos sucesivos sobre cajones.·
- Saltos sucesivos sobre cajones con un pie.·
- Saltos sucesivos sobre vallas a diferentes distancias y alturas.·
- Saltos en profundidad (caídas desde diferentes alturas).·
- Saltos en profundidad con un pie.·
- Saltos entre dos bancos sucesivos con pies juntos (al cajón y al piso).·
- Saltos entre dos bancos sucesivos cayendo en cuclillas sobre ellos y luego al piso.·
- Canguros (saltos sucesivos a dos piernas juntas).·
- Saltos a pata coja (saltos sucesivos con un pie).·
- Saltos con un pie y batida del otro.·
- Saltos pliométricos a diferentes alturas(saltos desde un cajón pasando un obstáculo o valla luego de la caída).·
- Saltos desde posición de partida baja cayendo en la misma posición.·
- Idem anterior pero cayendo con la pierna invertida.·
- Saltos verticales sucesivos (saltos en el lugar).·
- Idem anterior con un pie.·
- Saltos en tijeras alternando las piernas.·
- Saltos verticales con pesas.·
- Saltos verticales sucesivos con pesas.·
- Idem anterior con un pie·
- Saltos en tijeras con pesas.·
- Saltos sucesivos con impulso de tobillos con pesas.·
- Saltos alternando los pies con carrera y pesas.·
- Saltos pliométricos con pesas.·
- Idem anterior con un pie.·
- Piques con diferentes posiciones de salida. (acostado boca arriba, boca abajo, arrodillado, arrodillado con cabeza en el piso, sentado, sentado mirando hacia el otro lado, etc)·
- Combinación de cualquiera de estos saltos entre sí más salidas.
Lic. Gabriel Lemme
viernes, 23 de julio de 2010
El Cuello del Rugbier
El porteño me pregunto en el gim "como podia trabajar los músculos del cuello", consciente de su importancia en el Rugby. Le tire un par de ejercicios que personalmente no me habian convencido. Llegue a casa y a buscar, entonces algo encontre. Espero que no solamente los haga Luis. Aca hay un resumen de lo que encontre.
EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DEL CUELLO
Durante el contacto, cuando se ingresa a alguna de las formaciones, la musculatura del cuello trabaja en forma isométrica para estabilizar la columna cervical contra las fuerzas resultantes. Por esta razón, es lógico que este tipo de entrenamiento pueda ser beneficioso para los atletas. Como con cualquier régimen de entrenamiento destinado a incrementar la fuerza, la seguridad debe ser uno de los puntos a los que se le debe prestar mayor atención. Con respecto a la columna cervical, lo anterior hace referencia a las posiciones que se encuentran hacia el final del rango de movimiento, tal como la flexión y la extensión extrema con cualquier tipo de carga. Si se lleva la columna cervical en forma continua hacia las posiciones que se encuentran al final del rango de movimiento utilizando cargas excesivas, las microlesiones en las articulaciones facetarías y en los discos intervertebrales puede derivar en cambios degenerativos tempranos de la columna cervical. Esta es la razón por la cual los ejercicios que se describen a continuación deben llevarse a cabo sin colocar el cuello en posiciones extremas.
Ejercicios Isométricos
Los atletas deben asumir una postura erguida, ya sea de pie o sentados. Se coloca una mano a un lado de la cabeza y se aplica una fuerza dirigida medialmente mientras que el atleta resiste el movimiento con la musculatura del cuello.
Extensión isométrica.
Rotación isométrica hacia la derecha.
Flexión en posición de puente contra una pared.
Flexión lateral en posición de puente contra una pared.
Esto se repite del lado opuesto y también en dirección de flexión hacia delante, de extensión y de rotación bilateral.
La contracción puede mantenerse 5-10 segundos en cada dirección y puede repetirse hasta 5 veces durante cada sesión.
Ejercicios en Posición de Puente contra la Pared
Este ejercicio es un ejercicio isométrico en el cual la carga está representada, parcialmente, por el peso corporal. El atleta se coloca de frente a una pared, tocando la misma con la frente y utilizando para ello algún tipo de acolchado, como una toalla. El atleta debe inclinarse hacia la pared de manera que los únicos puntos de contacto sean los pies y la frente
Esta posición puede mantenerse unos 30 segundos y puede repetirse dos veces. Al cambiar la posición de la cabeza en la pared, se puede trabajar la flexión lateral y la extensión
El puente hacia atrás es similar, el atleta comienza de espalda al suelo. El peso se transfiere de la espalda a la nuca a la vez que se levantan las caderas del suelo 
No hace falta extender la espalda en forma excesiva ya que esto puede representar una carga muy grande para el cuello. Mantener estas posiciones durante los tiempos establecidos para el ejercicio previo puede incrementar significativamente la masa muscular y la fuerza de la musculatura del cuello. Extensión en posición de puente contra una pared.
Progresión de los Ejercicios para la Musculatura del Cuello
Cualquier entrenamiento con sobrecarga puede provocar lesiones, ya sean agudas o crónicas, si no se realiza en la forma correcta. Esto puede ser aun más importante en el caso del fortalecimiento de la musculatura de la columna cervical. Las articulaciones de las vértebras cervicales pueden soportar grandes cargas durante la práctica deportiva, pero no están diseñadas para soportar cargas en una posición en la cual las vértebras se encuentren compactadas al máximo o “cerradas”. Si se hace esto último lo más probable es que se produzca una lesión. Por esta razón, siempre que un atleta realice estos ejercicios, debe hacerlo de forma que el cuello no adopte una posición de flexión o extensión extrema. Si este fuera el caso, entonces la carga puede ser demasiado grande y el ejercicio deberá ser modificado para así reducir la carga o se debería seleccionar un ejercicio que imponga un menor estrés sobre las articulaciones de la columna. En este artículo los ejercicios se han presentado en secuencia progresiva, comenzado con la generación de fuerza isométrica por parte del mismo individuo (i.e., ejercicios isométricos realizados en posición de pie o de sentado), progresando a ejercicios en los cuales la carga está parcialmente representada por el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente contra una pared) y finalmente progresando a ejercicios en el cual la carga está representada por todo el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente). Ciertamente se podría adicionar una carga externa, por ejemplo un compañero podría generar fuerza adicional durante la ejecución de los ejercicios, pero esto no se discutirá en el presente artículo. Nunca se debe permitir que los atletas avancen con esta progresión hasta que sean capaces de mantener el cuello en forma estable durante un ejercicio en particular por al menos 10 repeticiones de 10-30 segundos con cierta facilidad.
Una vez que se avance hacia el siguiente ejercicio, se debe tener la precaución de asegurar que el atleta evita colocar el cuello en posiciones extremas. Si un atleta no puede mantener la forma correcta, es más seguro volver al ejercicio anterior, en la progresión, e incrementar el número de repeticiones y de tiempo que se mantiene el ejercicio.
La investigación ha mostrado que a medida que aumenta la experiencia de los jugadores, estos tienden a desarrollar cambios en el somatotipo que ayudan a reducir los riesgos de lesiones. Esto podría discutirse en términos de adaptaciones corporales a las demandas del entrenamiento y posiblemente a la selección natural. Desde el punto de vista de la mecánica de las lesiones en la columna cervical y en la cintura escapular en el rugby, parece que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en estas áreas puede ayudar en gran medida a la prevención de lesiones. Esto podría ser especialmente importante en los atletas que están en edad del colegio secundario. Por esto se deben seleccionar aquellos ejercicios que sirvan para desarrollar la musculatura del cuello, los hombros, el trapecio superior y la porción media de la espalda.
EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DEL CUELLO
Durante el contacto, cuando se ingresa a alguna de las formaciones, la musculatura del cuello trabaja en forma isométrica para estabilizar la columna cervical contra las fuerzas resultantes. Por esta razón, es lógico que este tipo de entrenamiento pueda ser beneficioso para los atletas. Como con cualquier régimen de entrenamiento destinado a incrementar la fuerza, la seguridad debe ser uno de los puntos a los que se le debe prestar mayor atención. Con respecto a la columna cervical, lo anterior hace referencia a las posiciones que se encuentran hacia el final del rango de movimiento, tal como la flexión y la extensión extrema con cualquier tipo de carga. Si se lleva la columna cervical en forma continua hacia las posiciones que se encuentran al final del rango de movimiento utilizando cargas excesivas, las microlesiones en las articulaciones facetarías y en los discos intervertebrales puede derivar en cambios degenerativos tempranos de la columna cervical. Esta es la razón por la cual los ejercicios que se describen a continuación deben llevarse a cabo sin colocar el cuello en posiciones extremas.
Ejercicios Isométricos
Los atletas deben asumir una postura erguida, ya sea de pie o sentados. Se coloca una mano a un lado de la cabeza y se aplica una fuerza dirigida medialmente mientras que el atleta resiste el movimiento con la musculatura del cuello.
Extensión isométrica. Rotación isométrica hacia la derecha. Flexión en posición de puente contra una pared. Flexión lateral en posición de puente contra una pared. Esto se repite del lado opuesto y también en dirección de flexión hacia delante, de extensión y de rotación bilateral.
La contracción puede mantenerse 5-10 segundos en cada dirección y puede repetirse hasta 5 veces durante cada sesión. Ejercicios en Posición de Puente contra la Pared
Este ejercicio es un ejercicio isométrico en el cual la carga está representada, parcialmente, por el peso corporal. El atleta se coloca de frente a una pared, tocando la misma con la frente y utilizando para ello algún tipo de acolchado, como una toalla. El atleta debe inclinarse hacia la pared de manera que los únicos puntos de contacto sean los pies y la frente
Esta posición puede mantenerse unos 30 segundos y puede repetirse dos veces. Al cambiar la posición de la cabeza en la pared, se puede trabajar la flexión lateral y la extensión Ejercicio en Posición de Puente
Este es un ejercicio avanzado para el fortalecimiento del cuello. Los luchadores con frecuencia utilizan este ejercicio para el fortalecimiento de los músculos del cuello y puede dividirse en puente frontal y hacia atrás. Para realizar el puente frontal, los atletas deben colocarse en posición de cuadrupedia, luego colocar la frente en el suelo (utilizando para esto una colchoneta o un tapiz) a la vez que levantan las rodillas del suelo de manera que solo los pies y la frente sean los puntos de contacto
Este es un ejercicio avanzado para el fortalecimiento del cuello. Los luchadores con frecuencia utilizan este ejercicio para el fortalecimiento de los músculos del cuello y puede dividirse en puente frontal y hacia atrás. Para realizar el puente frontal, los atletas deben colocarse en posición de cuadrupedia, luego colocar la frente en el suelo (utilizando para esto una colchoneta o un tapiz) a la vez que levantan las rodillas del suelo de manera que solo los pies y la frente sean los puntos de contacto
El puente hacia atrás es similar, el atleta comienza de espalda al suelo. El peso se transfiere de la espalda a la nuca a la vez que se levantan las caderas del suelo No hace falta extender la espalda en forma excesiva ya que esto puede representar una carga muy grande para el cuello. Mantener estas posiciones durante los tiempos establecidos para el ejercicio previo puede incrementar significativamente la masa muscular y la fuerza de la musculatura del cuello. Extensión en posición de puente contra una pared. Progresión de los Ejercicios para la Musculatura del Cuello
Cualquier entrenamiento con sobrecarga puede provocar lesiones, ya sean agudas o crónicas, si no se realiza en la forma correcta. Esto puede ser aun más importante en el caso del fortalecimiento de la musculatura de la columna cervical. Las articulaciones de las vértebras cervicales pueden soportar grandes cargas durante la práctica deportiva, pero no están diseñadas para soportar cargas en una posición en la cual las vértebras se encuentren compactadas al máximo o “cerradas”. Si se hace esto último lo más probable es que se produzca una lesión. Por esta razón, siempre que un atleta realice estos ejercicios, debe hacerlo de forma que el cuello no adopte una posición de flexión o extensión extrema. Si este fuera el caso, entonces la carga puede ser demasiado grande y el ejercicio deberá ser modificado para así reducir la carga o se debería seleccionar un ejercicio que imponga un menor estrés sobre las articulaciones de la columna. En este artículo los ejercicios se han presentado en secuencia progresiva, comenzado con la generación de fuerza isométrica por parte del mismo individuo (i.e., ejercicios isométricos realizados en posición de pie o de sentado), progresando a ejercicios en los cuales la carga está parcialmente representada por el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente contra una pared) y finalmente progresando a ejercicios en el cual la carga está representada por todo el peso corporal (i.e., ejercicio en posición de puente). Ciertamente se podría adicionar una carga externa, por ejemplo un compañero podría generar fuerza adicional durante la ejecución de los ejercicios, pero esto no se discutirá en el presente artículo. Nunca se debe permitir que los atletas avancen con esta progresión hasta que sean capaces de mantener el cuello en forma estable durante un ejercicio en particular por al menos 10 repeticiones de 10-30 segundos con cierta facilidad.
Una vez que se avance hacia el siguiente ejercicio, se debe tener la precaución de asegurar que el atleta evita colocar el cuello en posiciones extremas. Si un atleta no puede mantener la forma correcta, es más seguro volver al ejercicio anterior, en la progresión, e incrementar el número de repeticiones y de tiempo que se mantiene el ejercicio.
Ejercicios para el Trapecio Superior
Estos músculos realizan una gran cantidad de trabajo en los ejercicios previamente descritos, pero puede ser de interés realizar ejercicios aislados para los trapecios superiores de manera que ayuden a incrementar la masa muscular del tronco y la columna cervical. Los ejercicios más comunes tales como los encogimientos de hombros, los encogimientos de hombros realizados en forma explosiva y el remo erguido llevando la barra hasta el pecho pueden fortalecer está área. Estos ejercicios también son extremadamente útiles para evitar lesiones en el plexo braquial (1).
Estos músculos realizan una gran cantidad de trabajo en los ejercicios previamente descritos, pero puede ser de interés realizar ejercicios aislados para los trapecios superiores de manera que ayuden a incrementar la masa muscular del tronco y la columna cervical. Los ejercicios más comunes tales como los encogimientos de hombros, los encogimientos de hombros realizados en forma explosiva y el remo erguido llevando la barra hasta el pecho pueden fortalecer está área. Estos ejercicios también son extremadamente útiles para evitar lesiones en el plexo braquial (1).
Ejercicios para la Cintura Escapular
Por último, el fortalecimiento y el incremento de la masa muscular de la cintura escapular puede ayudar a prevenir lesiones en el cuadrante superior, tal como las señaladas en la sección “fisiología de las lesiones” de este artículo. Los ejercicios tales como el press de pecho, el press de banca, el remo, el press de hombros y los fondos en banco, son excelentes ejercicios para cumplir con estos objetivos. Siempre hay que asegurar el desarrollo proporcionado de la musculatura anterior y posterior de la cintura escapular. Se debe realizar el mismo número de ejercicios, con la misma intensidad y con el mismo volumen para el entrenamiento de los músculos de la porción anterior y posterior de la cintura escapular.
Por último, el fortalecimiento y el incremento de la masa muscular de la cintura escapular puede ayudar a prevenir lesiones en el cuadrante superior, tal como las señaladas en la sección “fisiología de las lesiones” de este artículo. Los ejercicios tales como el press de pecho, el press de banca, el remo, el press de hombros y los fondos en banco, son excelentes ejercicios para cumplir con estos objetivos. Siempre hay que asegurar el desarrollo proporcionado de la musculatura anterior y posterior de la cintura escapular. Se debe realizar el mismo número de ejercicios, con la misma intensidad y con el mismo volumen para el entrenamiento de los músculos de la porción anterior y posterior de la cintura escapular.
CONCLUSION
El rugby a nivel de colegios secundarios en los Estados Unidos es un deporte con una tasa de lesión menor que la observada para el fútbol americano. Debido a la naturaleza y a los mecanismos de lesión en el cuello y en el hombro, la prevención de lesiones debe llevarse a cabo mediante el estricto cumplimiento de las reglas del deporte, a través de un entrenamiento técnico apropiado y a través del acondicionamiento de los jugadores. Dada a que es su área de trabajo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento son las personas indicadas para trabajar en la prevención de lesiones. La selección de los ejercicios y la planificación del entrenamiento sirven como base sólida para la prevención de lesiones. Esto puede ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial a la vez que minimizan el riesgo de lesiones durante la participación en un deporte con demandas tan particulares.
El rugby a nivel de colegios secundarios en los Estados Unidos es un deporte con una tasa de lesión menor que la observada para el fútbol americano. Debido a la naturaleza y a los mecanismos de lesión en el cuello y en el hombro, la prevención de lesiones debe llevarse a cabo mediante el estricto cumplimiento de las reglas del deporte, a través de un entrenamiento técnico apropiado y a través del acondicionamiento de los jugadores. Dada a que es su área de trabajo, los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento son las personas indicadas para trabajar en la prevención de lesiones. La selección de los ejercicios y la planificación del entrenamiento sirven como base sólida para la prevención de lesiones. Esto puede ayudar a los atletas a alcanzar su máximo potencial a la vez que minimizan el riesgo de lesiones durante la participación en un deporte con demandas tan particulares.
Saludos y espero les sirva!
Frounfelter, Greg. Ejercicios Seleccionados para el Fortalecimiento de la Columna Cervical en Jugadores de Rugby Adolescentes. PubliCE Standard. 03/04/2009. Pid: 1112. www.sobreentrenamiento.com
lunes, 19 de julio de 2010
Le Gustaría Canjear Sus Hombros Por Una Serie de Dorsales?
Paul Chek
Hoy, el ejercicio de tirones dorsales tras nuca se hace en todos los gimnasios del mundo. El desarrollo de dorsales se aprecia por el efecto que produce en el físico; ayuda a las mujeres a verse “tonificadas” y ayuda a los hombres a obtener la forma de “V” que contribuye a su aspecto masculino.
Aunque la mayoría de la gente utiliza la polea de dorsales tras nuca por sus beneficios estéticos, el músculo latissimus dorsi o dorsal ancho tiene varias funciones criticas en cuanto al mantenimiento de un sistema músculo esqueletal sano. Por ejemplo, los dorsales son los únicos músculos que unen la columna a los hombros. Este enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actúan como el extensor más poderoso del brazo, los dorsales se usan para jalar una carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto mejora la habilidad de levantar un peso.
Los dorsales también comunican con el gluteus maximus opuesto por el tejido conectivo de la espalda (fascia toracolumbar). Esta importantísima unión glúteo-lateral sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la eficiencia de movimiento al caminar, correr y jalar objetos en el trabajo o en el deporte. Adicionalmente, la relación glúteo-lateral sirve como un importante mecanismo para estabilizar la columna.
Desde la aparición de la maquina de polea de dorsales, mucha gente ha hecho el “jalón dorsal tras nuca”. Aunque este ejercicio es popular entre los entusiastas del ejercicio y atletas, el ejercicio pone a la articulación del hombro bajo riesgo de lesión.
Por desgracia, la mayoría de las maquinas de ejercicios están hechas por metalúrgicos que están muy poco interesados en el entrenamiento con sobrecarga o están diseñadas por ingenieros mecánicos, y ninguna de esas personas son ingenieros biomecánicos! El resultado es que la mayoría de las maquinas de poleas de dorsales no permiten un posicionamiento optimo para proteger la cápsula anterior de la articulación del hombro del estrés potencialmente dañino.
La cápsula anterior de la articulación el hombro esta hecha de ligamentos y tejido conectivo, que están diseñados para restringir la rotación externa y la abducción (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo)-.
Al hacer el jalón detrás de la nuca en polea, si la maquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable cuelgue directamente sobre la base de la nuca (donde quedaría una soga de ahorque), al intentar jalar la barra hacia abajo, hacia la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros mas allá del su rango optimo de movimiento seguro, sino que lo hará bajo cargas significantes (Fig.1)
figura 1
Cuando usted se coloca para que el cable cuelgue directamente en frente de su nariz al sentarse con buena postura vertical, esta bastante mas lejos de forzar la articulación del hombro en una posición potencialmente dañina (figura 2).
figura 2
Otra causa común de lesión e hombros durante el jalón detrás de la nuca es la mala técnica. Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo estrés en los hombros.
Otro punto importante al hacer el ejercicio es siempre mantener sus antebrazos lo mas verticalmente posible al jalar la barra hacia abajo. Si usted permite que los antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla hacia delante y protruye la cabeza), pone un estrés excesivo en el músculo subescapularis del manguito rotador. Esto puede llevar a lesión del manguito rotador.
Al jalar la barra hacia abajo, usted necesita jalar hasta el punto que pasa por debajo de su mentón. Seguir jalando mas produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal, el tronco se flexione hacia delante y la cabeza se protruya, lo cual produce tremendo estrés en el cuello, hombro, y codo, precipitando la lesión!
También es importante darse cuenta que no hay ningún deporte o actividad laboral donde uno debe jalar una carga u objeto pesado detrás de la nuca desde cierta altura. Con esto en mente, debemos considerar cuidadosamente la validez del ejercicio, particularmente cuando uno considera que cualquier beneficio de jalar la barra detrás de la nuca puede obtenerse haciendo el ejercicio hacia el frente de la cabeza con buena técnica!
Si le duelen los hombros durante los jalones tras nuca, es importante recordar que hay muchas otras formas de fortalecer y desarrollar los dorsales. Por ejemplo, puede hacer dominadas, remos en polea, remos con barra y mancuernas, y hasta despegues; trate de hacer un despegue pesado y se sorprenderá como trabajan los dorsales!
A la luz de los hechos, voy a finalizar preguntándole, “esta dispuesto a canjear la posibilidad de lesionar sus preciosos hombros por una atracción dogmática al jalón tras nuca?” Espero que no!
C.H.E.K. Institute Corrective High-performance Exercise Kinesiology
Hoy, el ejercicio de tirones dorsales tras nuca se hace en todos los gimnasios del mundo. El desarrollo de dorsales se aprecia por el efecto que produce en el físico; ayuda a las mujeres a verse “tonificadas” y ayuda a los hombres a obtener la forma de “V” que contribuye a su aspecto masculino.
Aunque la mayoría de la gente utiliza la polea de dorsales tras nuca por sus beneficios estéticos, el músculo latissimus dorsi o dorsal ancho tiene varias funciones criticas en cuanto al mantenimiento de un sistema músculo esqueletal sano. Por ejemplo, los dorsales son los únicos músculos que unen la columna a los hombros. Este enlace es importante durante todos los levantamientos de pesas porque actúan como el extensor más poderoso del brazo, los dorsales se usan para jalar una carga cerca del cuerpo. Esto reduce la carga contra la columna y por lo tanto mejora la habilidad de levantar un peso.
Los dorsales también comunican con el gluteus maximus opuesto por el tejido conectivo de la espalda (fascia toracolumbar). Esta importantísima unión glúteo-lateral sirve para integrar el hombro con la cadera opuesta, lo cual es esencial para la eficiencia de movimiento al caminar, correr y jalar objetos en el trabajo o en el deporte. Adicionalmente, la relación glúteo-lateral sirve como un importante mecanismo para estabilizar la columna.
Desde la aparición de la maquina de polea de dorsales, mucha gente ha hecho el “jalón dorsal tras nuca”. Aunque este ejercicio es popular entre los entusiastas del ejercicio y atletas, el ejercicio pone a la articulación del hombro bajo riesgo de lesión.
Por desgracia, la mayoría de las maquinas de ejercicios están hechas por metalúrgicos que están muy poco interesados en el entrenamiento con sobrecarga o están diseñadas por ingenieros mecánicos, y ninguna de esas personas son ingenieros biomecánicos! El resultado es que la mayoría de las maquinas de poleas de dorsales no permiten un posicionamiento optimo para proteger la cápsula anterior de la articulación del hombro del estrés potencialmente dañino.
La cápsula anterior de la articulación el hombro esta hecha de ligamentos y tejido conectivo, que están diseñados para restringir la rotación externa y la abducción (movimiento hacia fuera del centro del cuerpo)-.
Al hacer el jalón detrás de la nuca en polea, si la maquina no permite posicionar el cuerpo de tal forma que el cable cuelgue directamente sobre la base de la nuca (donde quedaría una soga de ahorque), al intentar jalar la barra hacia abajo, hacia la nuca es inevitable que no solamente coloque los hombros mas allá del su rango optimo de movimiento seguro, sino que lo hará bajo cargas significantes (Fig.1)
figura 1
Cuando usted se coloca para que el cable cuelgue directamente en frente de su nariz al sentarse con buena postura vertical, esta bastante mas lejos de forzar la articulación del hombro en una posición potencialmente dañina (figura 2).
figura 2Otra causa común de lesión e hombros durante el jalón detrás de la nuca es la mala técnica. Al hacer el ejercicio, es importante NO doblar el torso hacia delante o inclinar la cabeza hacia delante. Ambas maniobras contribuyen al excesivo estrés en los hombros.
Otro punto importante al hacer el ejercicio es siempre mantener sus antebrazos lo mas verticalmente posible al jalar la barra hacia abajo. Si usted permite que los antebrazos se alejen del plano vertical (usualmente al mismo tiempo que se dobla hacia delante y protruye la cabeza), pone un estrés excesivo en el músculo subescapularis del manguito rotador. Esto puede llevar a lesión del manguito rotador.
Al jalar la barra hacia abajo, usted necesita jalar hasta el punto que pasa por debajo de su mentón. Seguir jalando mas produce que los antebrazos se acerquen a la horizontal, el tronco se flexione hacia delante y la cabeza se protruya, lo cual produce tremendo estrés en el cuello, hombro, y codo, precipitando la lesión!
También es importante darse cuenta que no hay ningún deporte o actividad laboral donde uno debe jalar una carga u objeto pesado detrás de la nuca desde cierta altura. Con esto en mente, debemos considerar cuidadosamente la validez del ejercicio, particularmente cuando uno considera que cualquier beneficio de jalar la barra detrás de la nuca puede obtenerse haciendo el ejercicio hacia el frente de la cabeza con buena técnica!
Si le duelen los hombros durante los jalones tras nuca, es importante recordar que hay muchas otras formas de fortalecer y desarrollar los dorsales. Por ejemplo, puede hacer dominadas, remos en polea, remos con barra y mancuernas, y hasta despegues; trate de hacer un despegue pesado y se sorprenderá como trabajan los dorsales!
A la luz de los hechos, voy a finalizar preguntándole, “esta dispuesto a canjear la posibilidad de lesionar sus preciosos hombros por una atracción dogmática al jalón tras nuca?” Espero que no!
C.H.E.K. Institute Corrective High-performance Exercise Kinesiology
viernes, 2 de julio de 2010
SENTADILLAS!
La Sentadilla es el ejercicio más anabólico que ud puede hacer. El problema es que no es muy divertido que digamos. Hay otras cosas mas placenteras que puede hacer en el gym. Puede hablar con la gente. Puede comentar que tan bien va su press de banco. O puede torturarse a sí mismo con la sentadilla, y esperar la recompensa mas tarde.
Ahora, mucha gente evita la sentadilla por varias razones. Se quejan de cómo les duelen sus rodillas o porque no las pueden hacer debido a su espalda, etc. Hallarán alguna manera de evitar el dolor. Las sentadillas no son divertidas. Las sentadillas son trabajo. Ahora, es seguro decir que un gran porcentaje de aquellos que evitan hacer sentadillas están huyendo del trabajo duro. Sin embargo, hay un porcentaje de la población que está justificado en sus quejas. La sentadilla es un mal movimiento? No. Es insegura? Potencialmente. Pero tambien lo son otros ejercicios en el gimnasio. La razón más fundamental por la cual la gente tiene problemas con la sentadilla es una mala técnica de ejecución.
Técnica básica: inicio.
Párese con los pies al ancho de sus hombros o ligeramente mas separados. Los dedos deben estar directamente hacia delante (o en línea hacia adonde apuntan sus rodillas). Si sus rodillas apuntan ligeramente hacia fuera, sus pies deben apuntar exactamente en el mismo ángulo. La razón de esto es que apuntar los pies en distinta posición que las rodillas causa que los ligamentos se esfuercen inapropiadamente y pongan una fuerza de torque sobre ellos, aumentando el riesgo de lesión.
Contraiga sus omóplatos uno con otro. Ponga la barra sobre los hombros descansando en la parte superior de los trapecios. La barra NO DEBE descansar sobre la columna o las puntas de las vértebras. Debe apoyarse sobre la parte mullida y muscular de los trapecios. El agarre en la barra debe ser 15 a20 cm. mas ancho que sus hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Si le es imposible adoptar esa posición, le recomiendo usar la Manta Raya. Es un modelo plástico moldeado que redistribuye la presión de la barra y la sitúa confortablemente sobre sus trapecios. Bien vale su precio.
Contraiga los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Tome una respiración profunda y contraiga los abdominales. Piense en pegar su vientre contra su espina dorsal. Esto sirve para estabilizar el torso durante el movimiento.
SIN CINTURÓN!
Otro punto: si ud adopta una distancia ligeramente mayor (que el ancho de hombros), elimina la cantidad de balance necesario para mover el peso y por lo tanto puede manejar más peso. MÁS PESO ES BUENO.
Descenso
Inhale, aguante la respiración y meta el ombligo hacia la espina dorsal.
Inicie el movimiento desde las rodillas, no desde las caderas! Iniciar le movimiento desde las caderas tiende a crear mayor carga en los ángulos de la espalda baja, y por ende pone mas stress en la espalda baja que en las piernas. Comience el movimiento doblando ligeramente las rodillas, y luego doble la espalda baja solo lo necesario para completar el movimiento. Tenga en mente que cuanto más vertical se mantenga. Mas estimulo es aplicado a los cuadriceps, caderas y glúteos. Se deberá doblar en alguna medida para mantener el balancee por supuesto, pero trate de minimizarlo lo mas“eficientemente”posible.
Las rodillas deben apuntar directamente hacia los dedos de los pies. Mire fijo hacia delante mientras baja, porque eso hace que se alinee la espina dorsal y mantiene una forma apropiada y segura. Mirar hacia abajo tiende a redondear la espalda baja.
Profundidad
Baje su cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Una sentadilla de competición legal es el punto donde las caderas están por debajo de las rodillas, pero para la mayoría de la gente no es necesario ir tan profundo. No existe ningún riesgo en “bajar profundo”de igual manera, pero el daño aparece si ud trata de rebotar desde la posición de abajo. Cuanto mas abajo vaya, mayor stretch (estiramiento) en los ligamentos. El stretching de los ligamentos, de ninguna manera es algo malo, sino positivo. Es así como se fortalecen—siendo trabajados a través del correcto rango de movimiento. Sin embargo, cuando ud rebota en esa posición—cuando los ligamentos están en una posición estirada y débil—ud aumenta el riesgo de lesión notablemente. Baje lo mas confortablemente posible, pero tenga cuidado de volver a subir apropiadamente. Como regla general, pienso que hacer una pausa en la posición mas baja por un segundo asegura que no habrá rebotes y el peso retornará a su posición superior solamente por fuerza muscular.
Ascenso
Pausa abajo, y reversa del movimiento con fuerza muscular. No rebote. Presione desde el talón hacia la parte media del pie (específicamente, a través de la tibia) y lleve sus caderas hacia delante. Esto aumenta la potencia del empuje. Exhale cuando pase la parte más difícil de la subida. Exhale con los labios embolsados para ayudar a estabilizar el torso.
Puntos Finos
#posición de la cabeza: mantenga los ojos focalizados hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. Esta es una posición crítica para una posición apropiada de la columna, y tambien para mantener el balance y la seguridad durante la sentadilla. La posición con la cabeza hacia arriba automáticamente activa los reflejos para contraer la espalda baja y mantener la espina en posición correcta. No mire hacia arriba excesivamente, esto puede crear problemas de balance y causar que se redondee la espalda hacia adentro. Por otro lado, mirar hacia abajo tambien es malo porque fuerza a la espalda a redondearse hacia fuera, una posición peligrosa para la columna.
#Posición del Tronco: mantenga la espalda rígida con los omóplatos juntos y la espalda baja tensada. La columna adoptará su posición natural, y ligeramente arqueada. Visto de costado, su espalda deberá parecer ligeramente una “S”. Esta es la curvatura natural de la columna.
#posición de la Barra: generalmente, mantenga la barra debajo de la 7º vértebra cervical, descansando por completo en el trapecio. Esto focaliza el estimulo en los cuadriceps. Si la barra se apoya muy arriba en la columna, no solo será incomodo sino que puede traer problemas a la espina. No use un envoltorio en la barra que la eleve demasiado alto. Personalmente, recomiendo usar un producto que se llama MantaRaya. Es un molde plástico que se acomoda bajo la barra y adopta la forma de los trapecios superiores. Alinea la barra perfectamente con la columna. No siento problemas en absoluto al usar al Manta Raya. No estoy siendo pagado por los fabricantes, sinceramente es un gran producto. Una toalla enrollada es otra opción.
#Velocidad de Ejecución: nunca rebote abajo. Utilice un movimiento lento al bajar, controlado por la fuerza muscular. Comprímase como para un Sprint, pero no rebote como en el Sprint. Pausa abajo, retorne arriba con la fuerza muscular y no con la energía elástica del rebote. Utilice un tempo de 3-4 segundos al bajar y 2-4 segundos al subir. Recuerde hacer una pausa de un segundo abajo. Inhale y mantenga el aire durante el descenso, Continúe manteniéndolo hasta que pase la parte más difícil de la subida, luego exhale. El motivo de esto es importante. Mantener la respiración crea una mayor presión intratorácica e intraabdominal, lo que estabiliza la columna y el torso—permitiéndole generar mas fuerza de una manera más segura. Si es necesario, no dude en respirar tantas veces como sea necesario entre repeticiones.
Posición de las Manos:
Utilice un agarre con pulgares rodeando la barra, a igual distancia a cada lado de la barra. No tome la barra sin los pulgares, porque la barra puede rotar, resbalarse o caerse en algún momento. La seguridad se compromete cuando ud no toma bien la barra.
Seguridad:
Mantenga la posición adecuada de la columna (o sea, la curva natural en “S”). Los talones deben estar apoyados en el piso. Cuando ud eleva sus talones, pone más tensión en sus rodillas. Mala idea. Las rodillas deben estar siempre encima de los pies—como regla, las rodillas no pueden lesionarse en esta posición. Es solo cuando las rodillas son forzadas por fuera de la línea de los pies que aparecen los problemas de ligamentos. No use discos bajo los talones, esto cambia los ángulos del movimiento y fuerza mas stress en las rodillas. Tambien afecta el mecanismo necesario para producir balance durante el movimiento. NUNCA permita que sus rodillas pasen excesivamente sobre sus dedos del pie (tensiona mucho el Ligamento Cruzado Anterior y el Tendón Patelar). No mueva las rodillas hacia adentro o afuera, eso causa stress inapropiado en ligamentos internos/externos de la rodilla. La rodilla SIEMPRE debe trabajar en línea con el pie. No doble la espalda o baje la cabeza.
Nunca utilice una maquina Smith (multifuerza) para hacer sentadillas. Quita gran cantidad de trabajo de estabilización y no es tan exigente como lo son los pesos libres en sentadilla. Para lo único que sirve la maquina Smith es para colgar las toallas!
Recomendaciones para sentadillas sin problemas
Problema: las rodillas van más allá de los pies.
Solución: técnica pobre. Músculos de espalda baja débiles y problemas de flexibilidad articular. Aumente la estimulación de los músculos de espalda baja dejando de utilizar cinturón. Ataque al problema de flexibilidad dedicándose a un programa de stretching para pantorrillas, flexores de caderas, glúteos, cuadriceps, ingle, femorales y espalda baja.
Problema: los talones se levantan del piso.
Solución: no utilice soporte bajo los pies para solucionar este problema! Solamente ignora el problema en vez de solucionarlo. Esto ocurre principalmente debido a inflexibilidad de tobillos y pantorrillas. Estire las pantorrillas con un protocolo PNF. Mantenga los ojos al nivel del horizonte, mantenga el pecho elevado, y tírese ligeramente hacia atrás para mantener el peso sobre los talones.
Problema: redondeo de la espalda baja, doblar la espalda baja.
Solución: la barra esta viniendo mucho hacia delante cuando baja. Usualmente esta es una característica de los que inician el movimiento con la espalda baja y caderas. Fortalezca la espalda baja con hiperextensiones. Mantenga la espalda ligeramente arqueada a través del movimiento con el pecho arriba y afuera. Levante los dedos de los pies dentro del calzado cuando baje—pero asegurese de tener un ayudante cerca en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga el agarre cercano a los hombros.
Problema: falta de profundidad al bajar
Solución: reducir el peso y moverse con un recorrido completo de movimiento. Haga stretch para todo (cuadriceps, glúteos, flexores de caderas, femorales, pantorrillas, abdominales superiores, espalda baja, pelvis,). Separe más los pies y apunte los dedos de pies hacia fuera un poco. Mantenga las rodillas sobre los pies.
No hay sustituto para estar preparado mentalmente para las sentadillas. Debe meterse a hacerlas con una actitud asesina, lisa y llanamente. Visualícese a ud mismo, explotando a través de la serie, visualícese usando una forma perfecta, elimine los comentarios negativos, focalize en dar su mejor esfuerzo posible. La diferencia que esto produce en cuán bien lo hace e
s increíble. Mire en la sección de Tácticas Mentales en el futuro.
Estoy muy cansado de ser elocuente y remarcarle cosas. Las sentadillas son buenas. Hacen doler las piernas. El dolor te hace grande. Grande significa fuerte.
Las sentadillas son buenas!
Ahora, mucha gente evita la sentadilla por varias razones. Se quejan de cómo les duelen sus rodillas o porque no las pueden hacer debido a su espalda, etc. Hallarán alguna manera de evitar el dolor. Las sentadillas no son divertidas. Las sentadillas son trabajo. Ahora, es seguro decir que un gran porcentaje de aquellos que evitan hacer sentadillas están huyendo del trabajo duro. Sin embargo, hay un porcentaje de la población que está justificado en sus quejas. La sentadilla es un mal movimiento? No. Es insegura? Potencialmente. Pero tambien lo son otros ejercicios en el gimnasio. La razón más fundamental por la cual la gente tiene problemas con la sentadilla es una mala técnica de ejecución.
Técnica básica: inicio.
Párese con los pies al ancho de sus hombros o ligeramente mas separados. Los dedos deben estar directamente hacia delante (o en línea hacia adonde apuntan sus rodillas). Si sus rodillas apuntan ligeramente hacia fuera, sus pies deben apuntar exactamente en el mismo ángulo. La razón de esto es que apuntar los pies en distinta posición que las rodillas causa que los ligamentos se esfuercen inapropiadamente y pongan una fuerza de torque sobre ellos, aumentando el riesgo de lesión.
Contraiga sus omóplatos uno con otro. Ponga la barra sobre los hombros descansando en la parte superior de los trapecios. La barra NO DEBE descansar sobre la columna o las puntas de las vértebras. Debe apoyarse sobre la parte mullida y muscular de los trapecios. El agarre en la barra debe ser 15 a20 cm. mas ancho que sus hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Si le es imposible adoptar esa posición, le recomiendo usar la Manta Raya. Es un modelo plástico moldeado que redistribuye la presión de la barra y la sitúa confortablemente sobre sus trapecios. Bien vale su precio.
Contraiga los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en posición. Tome una respiración profunda y contraiga los abdominales. Piense en pegar su vientre contra su espina dorsal. Esto sirve para estabilizar el torso durante el movimiento.
SIN CINTURÓN!
Otro punto: si ud adopta una distancia ligeramente mayor (que el ancho de hombros), elimina la cantidad de balance necesario para mover el peso y por lo tanto puede manejar más peso. MÁS PESO ES BUENO.
Descenso
Inhale, aguante la respiración y meta el ombligo hacia la espina dorsal.
Inicie el movimiento desde las rodillas, no desde las caderas! Iniciar le movimiento desde las caderas tiende a crear mayor carga en los ángulos de la espalda baja, y por ende pone mas stress en la espalda baja que en las piernas. Comience el movimiento doblando ligeramente las rodillas, y luego doble la espalda baja solo lo necesario para completar el movimiento. Tenga en mente que cuanto más vertical se mantenga. Mas estimulo es aplicado a los cuadriceps, caderas y glúteos. Se deberá doblar en alguna medida para mantener el balancee por supuesto, pero trate de minimizarlo lo mas“eficientemente”posible.
Las rodillas deben apuntar directamente hacia los dedos de los pies. Mire fijo hacia delante mientras baja, porque eso hace que se alinee la espina dorsal y mantiene una forma apropiada y segura. Mirar hacia abajo tiende a redondear la espalda baja.
Profundidad
Baje su cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Una sentadilla de competición legal es el punto donde las caderas están por debajo de las rodillas, pero para la mayoría de la gente no es necesario ir tan profundo. No existe ningún riesgo en “bajar profundo”de igual manera, pero el daño aparece si ud trata de rebotar desde la posición de abajo. Cuanto mas abajo vaya, mayor stretch (estiramiento) en los ligamentos. El stretching de los ligamentos, de ninguna manera es algo malo, sino positivo. Es así como se fortalecen—siendo trabajados a través del correcto rango de movimiento. Sin embargo, cuando ud rebota en esa posición—cuando los ligamentos están en una posición estirada y débil—ud aumenta el riesgo de lesión notablemente. Baje lo mas confortablemente posible, pero tenga cuidado de volver a subir apropiadamente. Como regla general, pienso que hacer una pausa en la posición mas baja por un segundo asegura que no habrá rebotes y el peso retornará a su posición superior solamente por fuerza muscular.
Ascenso
Pausa abajo, y reversa del movimiento con fuerza muscular. No rebote. Presione desde el talón hacia la parte media del pie (específicamente, a través de la tibia) y lleve sus caderas hacia delante. Esto aumenta la potencia del empuje. Exhale cuando pase la parte más difícil de la subida. Exhale con los labios embolsados para ayudar a estabilizar el torso.
Puntos Finos
#posición de la cabeza: mantenga los ojos focalizados hacia delante, con la pera y la cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. Esta es una posición crítica para una posición apropiada de la columna, y tambien para mantener el balance y la seguridad durante la sentadilla. La posición con la cabeza hacia arriba automáticamente activa los reflejos para contraer la espalda baja y mantener la espina en posición correcta. No mire hacia arriba excesivamente, esto puede crear problemas de balance y causar que se redondee la espalda hacia adentro. Por otro lado, mirar hacia abajo tambien es malo porque fuerza a la espalda a redondearse hacia fuera, una posición peligrosa para la columna.
#Posición del Tronco: mantenga la espalda rígida con los omóplatos juntos y la espalda baja tensada. La columna adoptará su posición natural, y ligeramente arqueada. Visto de costado, su espalda deberá parecer ligeramente una “S”. Esta es la curvatura natural de la columna.
#posición de la Barra: generalmente, mantenga la barra debajo de la 7º vértebra cervical, descansando por completo en el trapecio. Esto focaliza el estimulo en los cuadriceps. Si la barra se apoya muy arriba en la columna, no solo será incomodo sino que puede traer problemas a la espina. No use un envoltorio en la barra que la eleve demasiado alto. Personalmente, recomiendo usar un producto que se llama MantaRaya. Es un molde plástico que se acomoda bajo la barra y adopta la forma de los trapecios superiores. Alinea la barra perfectamente con la columna. No siento problemas en absoluto al usar al Manta Raya. No estoy siendo pagado por los fabricantes, sinceramente es un gran producto. Una toalla enrollada es otra opción.
#Velocidad de Ejecución: nunca rebote abajo. Utilice un movimiento lento al bajar, controlado por la fuerza muscular. Comprímase como para un Sprint, pero no rebote como en el Sprint. Pausa abajo, retorne arriba con la fuerza muscular y no con la energía elástica del rebote. Utilice un tempo de 3-4 segundos al bajar y 2-4 segundos al subir. Recuerde hacer una pausa de un segundo abajo. Inhale y mantenga el aire durante el descenso, Continúe manteniéndolo hasta que pase la parte más difícil de la subida, luego exhale. El motivo de esto es importante. Mantener la respiración crea una mayor presión intratorácica e intraabdominal, lo que estabiliza la columna y el torso—permitiéndole generar mas fuerza de una manera más segura. Si es necesario, no dude en respirar tantas veces como sea necesario entre repeticiones.
Posición de las Manos:
Utilice un agarre con pulgares rodeando la barra, a igual distancia a cada lado de la barra. No tome la barra sin los pulgares, porque la barra puede rotar, resbalarse o caerse en algún momento. La seguridad se compromete cuando ud no toma bien la barra.
Seguridad:
Mantenga la posición adecuada de la columna (o sea, la curva natural en “S”). Los talones deben estar apoyados en el piso. Cuando ud eleva sus talones, pone más tensión en sus rodillas. Mala idea. Las rodillas deben estar siempre encima de los pies—como regla, las rodillas no pueden lesionarse en esta posición. Es solo cuando las rodillas son forzadas por fuera de la línea de los pies que aparecen los problemas de ligamentos. No use discos bajo los talones, esto cambia los ángulos del movimiento y fuerza mas stress en las rodillas. Tambien afecta el mecanismo necesario para producir balance durante el movimiento. NUNCA permita que sus rodillas pasen excesivamente sobre sus dedos del pie (tensiona mucho el Ligamento Cruzado Anterior y el Tendón Patelar). No mueva las rodillas hacia adentro o afuera, eso causa stress inapropiado en ligamentos internos/externos de la rodilla. La rodilla SIEMPRE debe trabajar en línea con el pie. No doble la espalda o baje la cabeza.
Nunca utilice una maquina Smith (multifuerza) para hacer sentadillas. Quita gran cantidad de trabajo de estabilización y no es tan exigente como lo son los pesos libres en sentadilla. Para lo único que sirve la maquina Smith es para colgar las toallas!
Recomendaciones para sentadillas sin problemas
Problema: las rodillas van más allá de los pies.
Solución: técnica pobre. Músculos de espalda baja débiles y problemas de flexibilidad articular. Aumente la estimulación de los músculos de espalda baja dejando de utilizar cinturón. Ataque al problema de flexibilidad dedicándose a un programa de stretching para pantorrillas, flexores de caderas, glúteos, cuadriceps, ingle, femorales y espalda baja.
Problema: los talones se levantan del piso.
Solución: no utilice soporte bajo los pies para solucionar este problema! Solamente ignora el problema en vez de solucionarlo. Esto ocurre principalmente debido a inflexibilidad de tobillos y pantorrillas. Estire las pantorrillas con un protocolo PNF. Mantenga los ojos al nivel del horizonte, mantenga el pecho elevado, y tírese ligeramente hacia atrás para mantener el peso sobre los talones.
Problema: redondeo de la espalda baja, doblar la espalda baja.
Solución: la barra esta viniendo mucho hacia delante cuando baja. Usualmente esta es una característica de los que inician el movimiento con la espalda baja y caderas. Fortalezca la espalda baja con hiperextensiones. Mantenga la espalda ligeramente arqueada a través del movimiento con el pecho arriba y afuera. Levante los dedos de los pies dentro del calzado cuando baje—pero asegurese de tener un ayudante cerca en caso de que pierda el equilibrio. Mantenga el agarre cercano a los hombros.
Problema: falta de profundidad al bajar
Solución: reducir el peso y moverse con un recorrido completo de movimiento. Haga stretch para todo (cuadriceps, glúteos, flexores de caderas, femorales, pantorrillas, abdominales superiores, espalda baja, pelvis,). Separe más los pies y apunte los dedos de pies hacia fuera un poco. Mantenga las rodillas sobre los pies.
No hay sustituto para estar preparado mentalmente para las sentadillas. Debe meterse a hacerlas con una actitud asesina, lisa y llanamente. Visualícese a ud mismo, explotando a través de la serie, visualícese usando una forma perfecta, elimine los comentarios negativos, focalize en dar su mejor esfuerzo posible. La diferencia que esto produce en cuán bien lo hace e
s increíble. Mire en la sección de Tácticas Mentales en el futuro.Estoy muy cansado de ser elocuente y remarcarle cosas. Las sentadillas son buenas. Hacen doler las piernas. El dolor te hace grande. Grande significa fuerte.
Las sentadillas son buenas!
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