Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas. Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.
¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
Hidratan el organismo rapidamente.
Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
Aportan fibras vegetales solubles
No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla. La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido. La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.
La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina. También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.
Los principales componentes de la fruta son:
Agua: Es el principal componente de la fruta. Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
Fibra vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
Sales minerales el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.
El aporte calórico Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial.
Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica. Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro organismo. A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de calorías controladas.
De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.
La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por nuestro organismo.
sábado, 29 de enero de 2011
miércoles, 1 de diciembre de 2010
Ultimos 40 errores
61 Todo lo que se come antes de las 8 de la mañana no engorda Nos engordará igual.
62 El organismo puede fabricar cualquier tipo de aminoácido. El cuerpo humano puede sintetizar determinados aminoácidos a expensas de otros compuestos nitrogenados, pero no es capaz de sintetizar los aminoácidos esenciales.
63 La dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios. Cuanto más limitada sea la variedad de alimentos mayor es la posibilidad de que resulte peligrosa para la salud.
64 Una embarazada debe comer por dos. La sobrealimentación debe evitarse por cuanto no beneficia a la madre ni al feto. Debemos cambiar comer más por comer mejor.
65 Cuanta más fibra contenga la alimentación normal, más beneficiosa resulta. Se necesita consumir unos 30 gr. diarios de fibra para que sus efectos beneficiosos sean patentes, y en nuestra sociedad la fibra ingerida no suele superar los 20 gr.
66 Quienes hacen culturismo o musculación deben tomar suplementos de proteínas. Tomar grandes cantidades de proteínas podría poner en peligro el funcionamiento del riñón.
67 Los deportistas necesitan suplementos vitamínicos. Si se toma una alimentación equilibrada no hay por qué ingerir vitaminas.
68 Perjudica más tomar colesterol que grasas saturadas. La ingesta de grasas saturadas eleva los niveles del colesterol en la sangre casi el doble que si se toman alimentos ricos sólo en colesterol.69 Si aumenta el colesterol hay que olvidarse de las frituras. Las frituras ni aumentan ni disminuyen el colesterol, sólo aportan algunas calorías extras.
70 El aceite de oliva disminuye más los niveles de colesterol que el de semillas. Ambos, utilizados en cantidades normales, ni aumentan ni reducen los niveles de colesterol.
71 El chocolate contiene colesterol. La manteca de cacao, por su origen vegetal, no contiene colesterol.
72 Las grasas vegetales son "cardiosaludables" porque no tienen colesterol. Cierto en la mayoría de las grasas vegetales, pero no en los aceites tropicales de coco, palma y palmiste.
73 Tomar una nuez en el desayuno regula el nivel de colesterol. La cantidad diaria de nueces que habría que tomar para obtener algún beneficio oscila entre los 50 y los 100 gr.
74 La lecitina de soja es un producto natural que mejora el nivel de colesterol. No se ha demostrado que sea beneficiosa ni perjudicial.
75 La soja tiene escaso valor nutritivo. Aporta nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales.
76 Un diente de ajo al día previene el infarto. Puede disminuir los niveles de colesterol, pero no hay datos concluyentes de que prevenga la aparición del infarto de miocardio.
77 El huevo está contraindicado en las personas con colesterol alto. Por su riqueza nutricional es conveniente tomar huevo, también los pacientes con hiperlipemia (alto contenido de lípidos en la sangre).
78 La obesidad severa es consecuencia de la glotonería y la falta de voluntad. Al contrario, lo más habitual es ver a personas obesas que llevan años haciendo dieta sin éxito.
79 La finalidad del tratamiento de la obesidad consiste en cambiar de metabolismo. El metabolismo o gasto energético está determinado genéticamente por eso es difícil modificarlo.
80 Las tiroides engordan. No se puede atribuir la obesidad común a un desarreglo hormonal, del tiroides o cualquier otra glándula endocrina.
81 La glucosa favorece la obesidad. No parece que los vegetarianos, que toman un 75% de su dieta en forma de hidratos de carbono, estén gordos.
81 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.
82 Si se está a dieta hay que restringir el agua. Es aconsejable tomar más líquidos porque en condiciones normales la mitad del agua necesaria procede de los alimentos.
83 Hay pastillas que adelgazan. No existen pastillas que hagan perder grasa y permitan comer de todo.
84 La dieta a base sólo de fruta acelera la pérdida de peso. Es deficitaria en nutrientes y peligrosa ya que sólo aporta agua e hidratos de carbono, y carente de proteínas
85 Las dietas cetogénicas adelgazan más que las clásicas. Al tratarse de una dieta baja en hidratos de carbono se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta convencional.
86 Las dietas disociadas adelgazan más que las habituales. Este tipo de dietas (no combinar ciertos alimentos) se basa en conceptos erróneos
87 La dieta del limón o del pomelo disuelve las grasas. Quizá el supuesto efecto limón está ligado a la publicidad de los detergentes al limón, pero no a la capacidad de adelgazar. 88Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.
88 Todos los productos "light" son bajos en calorías. Tienen algunas calorías de menos, pero no necesariamente carecen de energía.
89 En la obesidad severa la cirugía es el remedio infalible para perder peso para siempre. Es una alternativa para perder entre un 30 y un 40% del peso corporal en un tiempo comprendido entre seis y 12 meses.
90 Los diabéticos no puede tomar pescados azules porque les sube la glucosa. Consumir pescado azul no afecta a los niveles de glucemia.
91 Los diabéticos pueden tomar libremente fructosa en lugar de azúcar. Los regímenes para diabéticos pueden incluir el consumo moderado de fructosa en forma de miel o productos especiales.
92 Los diabéticos deben restringir al máximo las pastas y el arroz. La dieta del diabético debe tener al menos un 40% de hidratos de carbono (entre los que no se debe excluir las pastas, el arroz y las legumbres).
93 Los diabéticos no pueden tomar miel. Se ha demostrado que cantidades en torno a dos cucharadas al día de miel, consumidas durante más de año y medio, no modifican la evolución de la diabetes.
94 Para tratar una úlcera es imprescindible seguir una dieta blanda. Se debe reducir o suprimir aquello que estimule la secreción ácida del estómago: el alcohol, las infusiones, el ajo...
95 Las personas con ácido úrico alto no deben comer tomate. Se deben evitar aquellos alimentos que posean purinas, y el tomate no las contiene.
96 Los nitritos y nitratos son un veneno. Sólo si se toman en cantidades exageradas estos conservantes puede producir una toxicidad aguda
97 Los aditivos alimentarios son tóxicos. Antes de aprobar un nuevo aditivo para el consumo humano se exige que pase pruebas de toxicidad que garanticen su inocuidad.
98 Los aditivos alimentarios son los únicos responsables de la alergia o intolerancia alimenticios. No solamente no son los únicos sino que son los más infrecuentes.
99 La anorexia nerviosa y la bulimia son dos enfermedades que no tienen nada que ver entre sí. Son trastornos del comportamiento alimenticio que se caracterizan por la restricción frente a los alimentos o la necesidad imperiosa de comer.
100 Después de la menopausia no es preciso tomar calcio. Cuando llega la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y con ellos su papel protector de los huesos.
Fuente:
-100 errores de la nutrición. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición
Segundos 30 errores
31 Es preferible la margarina a la mantequilla. La mantequilla es un producto más natural que la margarina (que contiene colorantes, sal...).
32 Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa animal (sebo, mantequilla...) y/o de grasa vegetal (soja, girasol...).
33 El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.
34 La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional.
35 El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe.
36 Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces) no comporta una oxidación significativa.
37 La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características.
38 La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar sólo aceite de oliva para freír y el de semillas para usar en crudo.
39 Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr, cantidad inferior a la de otros aperitivos.
40 El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café al final de una buena comida le amarguen.
41 Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece existir ningún riesgo de cáncer.
42 Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal. contra 250 kcal. en 100 gr.).
43 Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales.
44 Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara por eso no se usa en productos corrientes de repostería a precios populares.
45 El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado.
46 Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas heladerías se emplean grasas vegetales.
47 El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.
48 El agua embotellada es mejor que la del grifo. Muchas aguas minerales contienen cantidades similares de minerales que el agua del grifo e incluso pueden tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro.
49 El café eleva la tensión. No sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que produzca taquicardias.
50 El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.
51 La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa- y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.
52 La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.
53 La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.
54 Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.
55 La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento, pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.
56 El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos 1.500 kcal. al día.
57 Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.
58 El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.
59 Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.
60 Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir.
32 Todas la margarinas son de origen vegetal. Las margarinas pueden contener cantidades variables de grasa animal (sebo, mantequilla...) y/o de grasa vegetal (soja, girasol...).
33 El aceite de oliva refinado es peor que el aceite de oliva virgen. Puede variar el sabor, textura y grado de acidez, pero las sustancias que ejercen una acción beneficiosa en la salud están en ambos.
34 La gradación del aceite de oliva es sinónimo de calidad. El grado de acidez indica la cantidad de ácidos grasos libres sin que ello justifique una mejor o peor calidad nutricional.
35 El aceite crudo tiene menos calorías que el frito. La cantidad calórica del aceite es invariable tanto si se toma crudo como cuando se fríe.
36 Las frituras repetidas enrancian el aceite. La reutilización de los aceites para frituras repetidas (4 o 5 veces) no comporta una oxidación significativa.
37 La fritura altera la composición del aceite. No modifica sus características.
38 La fritura ideal es 50% aceite de oliva y 50% de semillas. Lo deseable es utilizar sólo aceite de oliva para freír y el de semillas para usar en crudo.
39 Las aceitunas tienen un alto valor calórico. Según su aderezo, tienen entre 135 y 200 kcal. por cada 100 gr, cantidad inferior a la de otros aperitivos.
40 El azúcar es un alimento al que hay que tener fobia. No deje que las 30 o 40 kcal. que añadimos al café al final de una buena comida le amarguen.
41 Los edulcorantes artificiales producen cáncer. En humanos, con las dosis habituales de consumo, no parece existir ningún riesgo de cáncer.
42 Las galletas engordan menos que el pan. Las galletas sobrepasan el contenido calórico del pan (450 kcal. contra 250 kcal. en 100 gr.).
43 Las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales. La única diferencia suele ser el tipo de harina empleada: con más cantidad de fibra en el caso de las integrales.
44 Los bollos con chocolate se elaboran con la manteca de cacao original. La manteca de cacao es muy cara por eso no se usa en productos corrientes de repostería a precios populares.
45 El cacao soluble instantáneo es un producto con alta proporción de chocolate. Tiene una baja proporción de manteca de cacao porque en su elaboración se usa cacao desgrasado.
46 Todos los helados se hacen a partir de la leche. Los caseros y artesanos sí (o con nata), pero en muchas heladerías se emplean grasas vegetales.
47 El agua engorda si se bebe en la comida. No tiene calorías y por tanto no engorda.
48 El agua embotellada es mejor que la del grifo. Muchas aguas minerales contienen cantidades similares de minerales que el agua del grifo e incluso pueden tener niveles más altos de bacterias al no ser tratadas con cloro.
49 El café eleva la tensión. No sube la tensión arterial y tampoco está demostrado que produzca taquicardias.
50 El vino es una bebida sana porque aporta antioxidantes. Posee sustancias fenólicas que tienen alto poder antioxidante, pero igual que otras bebidas sin alcohol como el té o el mosto. La consecuencia sería la disminución de las enfermedades cardiovasculares.
51 La cerveza sin alcohol no tiene calorías. Posee hidratos de carbono -en forma de glucosa, fructosa y maltosa- y proporciona de 40 a 80 kcal. por cerveza.
52 La tónica y el bitter son bebidas bajas en calorías. Poseen las mismas que otros refrescos debido a los hidratos de carbono de su composición.
53 La vitamina C previene la gripe. Promueve la resistencia a infecciones, pero no significa que cure el resfriado o la gripe.
54 Las vitaminas mejoran la memoria y el aprendizaje. Son fundamentales para la formación de neurotransmisores, pero no por tomar más vitaminas tendremos más neurotransmisores o mejor memoria.
55 La vitamina E aumenta la capacidad sexual. Protege las membranas celulares del deterioro y envejecimiento, pero no se puede afirmar que aumente la capacidad sexual.
56 El organismo extrae todas las vitaminas de los alimentos. Las 13 vitaminas se pueden obtener de una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos siempre que el conjunto aporte al menos 1.500 kcal. al día.
57 Los productos envasados no tienen las mismas vitaminas que los productos frescos. Poseen cantidad suficiente de vitaminas si se consumen antes de la fecha de caducidad.
58 El ácido fólico sólo deben tomarlo las mujeres. Es una vitamina imprescindible para prevenir las enfermedades cardiovasculares, y esta recomendación hay que extenderla a toda la población.
59 Hidratos de carbono y proteínas no deben mezclarse. Esta afirmación carece de cualquier base científica.
60 Consumir en la misma comida proteínas e hidratos de carbono retrasa e impide la digestión. Las comidas ricas en hidratos de carbono o azúcares son más fáciles de digerir.
viernes, 22 de octubre de 2010
Los 100 Errores Mas Comunes en la Alimentacion
El Dr. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, aborda en un libro las grandes mentiras de la nutrición y los fallos más comunes que cometemos a la hora de comer.
"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años".
Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. La próxima vez que le den un consejo para perder kilos o para sentirse mejor, hojee el libro 100 errores de la nutrición, de Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la explicación de por qué lo son:
Primeros 30 errores
1 Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica.
2 Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptabale.
3 Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.
4 Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.
5 La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.
6 La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.
7 Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.
8 La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.
9 El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.
10 Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.
11 Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.
12 Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.
13 Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.
14 Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.
15 La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).
16 La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.
17 La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
18 Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.
19 El queso de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.
20 El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.
21 El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.
22 La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor.
23 La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
24 Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).
25 Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
26 El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.
27 El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.
28 La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.
29 El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.
30 Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea.
La otra semana van las proximas 30!
"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años".
Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. La próxima vez que le den un consejo para perder kilos o para sentirse mejor, hojee el libro 100 errores de la nutrición, de Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la explicación de por qué lo son:
Primeros 30 errores
1 Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica.
2 Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptabale.
3 Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.
4 Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.
5 La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.
6 La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.
7 Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.
8 La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.
9 El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.
10 Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.
11 Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.
12 Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.
13 Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.
14 Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.
15 La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).
16 La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.
17 La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
18 Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.
19 El queso de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.
20 El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.
21 El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.
22 La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor.
23 La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
24 Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).
25 Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
26 El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.
27 El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.
28 La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.
29 El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.
30 Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea.
La otra semana van las proximas 30!
viernes, 8 de octubre de 2010
6 Cosas Que Realmente Me Desagradan
por Mike Boyle
Iba a nombrar este articulo “6 Cosas Que Odio.”, luego me di cuenta que hubiera sido
hipócrita. Le digo a mi hijo de seis años todo el tiempo que odio es una palabra fuerte y
debe usarse con cautela. Por eso el nuevo titulo.
Como siempre digo, las respuestas a los articulos que escribo siempre parecen producir la siguiente idea. Un foro abierto es un maravilloso incubador. Con suerte podemos
producir un dialogo provechoso.
Okay. Pensar esta bien, y un poco de controversia es bueno para la cabeza. Busquemos
algo de eso ahora!
Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los numeros que tiramos la tecnica por la ventana. El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento. Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a la tierra de vuelta esos numeros locos. Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas perfectas.
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?” Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos. Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas bajas o mas altas. Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse. Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura. Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop, ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas. Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo Alwyn Cosgrove, esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas, magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
Desagrado #3: Gente que puede hacer dominadas pero aun hace jalones en polea
Todos los articulos sobre entrenamiento de la espalda escritos desde el inicio de los tiempos dicen que las dominadas son muy superiores a los jalones en polea. Entonces por que la gente sigue haciendo jalones? Una razon: Son mas faciles. Mis chicas son mejores que muchos muchachos que conozco haciendo dominadas. Saben por que? Porque hemos aceptado la realidad de que es mejor traccionar para subir que traccionar para bajar. No hay excusas en mi libro.
Cuando le hable a Eric Cressey me advirtió de que no hiciera que esto se vea como una
queja. De nuevo, probablemente muchos lectores esten diciendo, “ya se que las dominadas son mejores que los jalones.” Si ya lo sabe, porque no las hacen? Por que no hacen que sus clientes y atletas las hagan? Estoy escribiendo lo mismo que se escribia hace 20 años atrás. Necesitamos crear un cambio y el cambio empieza desde la cima.
Los lectores de esta pagina son algunos de los mas sofisticados, entonces les hablo a ustedes!
Dicho sea de paso, tambien odio escritores que se refieren a los jalones en polea como jalones laterales, “lat” es abreviatura de latissimun dorsi, no de laterales. Es una impresionante demostración de ignorancia y mala edicion cuando veo un libro o articulo que se refiere a jalones “laterales”.
Tercero, desprecio a aquellos que hacen jalones por detrás de la nuca. La unica forma en que alguien puede necesitar hacer jalones por detrás de la nuca es si dicen que es una combinación de trabajo de dorsales y recto abdominal.
Usted sabe a lo que me refiero. Ese ejercicio donde un tipo baja la barra y el otro hace despegue con ella, todo el tiempo gritando, “subiste solo, subiste solo amigo!”
El press de banco de a dos personas por desgracia se ha vuelto una norma en muchos programas de fuerza universitarios porque los entrenadores de fuerza buscan aumentar los numeros para mantener al director tecnico contento. Realmente he hablado con atletas que describen cuanto han movido en el press de banco “con ayuda.” Que joda!
Eso es como decir que usted tiene un salto vertical de 90 cm, pero en “cama elastica”.
Corten las excusas.
He visto entrenadores que muestran videos de entrenamientos de los jugadores mas fuertes entrenando salvajemente mientras otros jugadores los ayudan tocando la barra en los levantamientos. He oido rumores de programas universitarios con veinte o mas tipos que hacen press de banco con 180 kg o mas. O tienen el mejor entrenador de fuerza del mundo o estan mintiendo y haciendo trampa.
De todas maneras, si usted es un entrenador de fuerza de un equipo universitario de futbol americano o rugby y tiene veinte tipos limpios de droga que pueden hacer un press de banco legitimo, “toco y me voy”, me saco el sombrero ante ustedes…y quiero una copia de su programa de entrenamiento.
Repasemos las reglas de nuevo. Las reglas del press de banco son simples: es un toque del pecho y subir. La barra se baja controladamente, debe tocar el pecho y retornar al soporte sin asistencia externa. Cualquier toque en la barra invalida el ejercicio. Simple.
Sin preguntas, sin discusiones.
Desagrado #5: Encogimientos
No me gustan los encogimientos. La verdad es que, la mayoria de la gente no necesita mas ejercicios especificos de trapecio superior. Asi tambien, la mayoria de la gente tiene grandes desbalances en cuanto a trapecios superiores versus inferiores. Los encogimientos refuerzan el problema.
Quieren saber que es peor? Encogimentos con trampa e impulso. Tengo dolor de cuello todos los dias. He pasado años tratando de poner bien mi cuello. Cada vez que me duele pienso en esos dias de los `70 y `80 donde hacia encogimientos con impulso. 185 kg en la barra , un golpecito de cadera y un encogimiento con trampa. Parecia tan buena idea en ese tiempo.
Asi tambien las medias sentadillas con mucho peso, sentandose en un cajon, que soliamos hacer. Mi dolorida articulación S1 esta reducida al menos a la mitad debido a esos entrenamientos brutos. Como dije antes, estuve ahí antes; ya se. Tambien se, que si me ve hoy en dia, es muy probable que crea que he levantado alguna vez en mi vida.
Desagrado #6: Gente que hace curl de bíceps en una jaula de sentadilla
Voy a finalizar con la idea que me impulsó a pensar en este articulo: curl de bíceps en la jaula de sentadilla. Esto es sacrílego para mi y a usted lo identifica como alguien que no tiene respeto por la etiqueta del gimnasio. Si usted quiere ser respetado por aquellos que mueven grandes kilajes, por favor levante la barra desde el piso. Es una jaula de sentadilla, no una estacion de curl!
Hace poco leí un comentario sobre uno de mis ultimos articulos que decia: “Donde carga usted las barras para curls de bíceps? No puede hacerse en el piso.” Por que no? Parece funcionar bien para el despegue. No me interesa cuanto mueve en el curl; si sus bíceps pueden moverlo, usted debe ser capaz de hacer despegue al menos tres veces con ese peso.
Para finalizar mi catarsis, por favor no toque las barandas del escalador o la cinta de correr si esta haciendo trabajo cardiovascular. Ya se que me va a decir que si intenta mantenerse deberá ajustar el nivel o bajar la velocidad. Bien. No use sus manos. Eso tambien es hacer tampa.
Me siento mejor. Acepto sus criticas si lo desean!
Sobre el autor
Michael Boyle es entrenador de fuerza en Boston y dueño de Michael Boyle Strength
and Conditioning en Winchester, Ma. Para leer mas articulos de Mike, visite
http://www.michaelboyle.biz o tambien http://www.functionalstrengthcoach.com
Iba a nombrar este articulo “6 Cosas Que Odio.”, luego me di cuenta que hubiera sido
hipócrita. Le digo a mi hijo de seis años todo el tiempo que odio es una palabra fuerte y
debe usarse con cautela. Por eso el nuevo titulo.
Como siempre digo, las respuestas a los articulos que escribo siempre parecen producir la siguiente idea. Un foro abierto es un maravilloso incubador. Con suerte podemos
producir un dialogo provechoso.
Okay. Pensar esta bien, y un poco de controversia es bueno para la cabeza. Busquemos
algo de eso ahora!
Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los numeros que tiramos la tecnica por la ventana. El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento. Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a la tierra de vuelta esos numeros locos. Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas perfectas.
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?” Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos. Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas bajas o mas altas. Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse. Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura. Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop, ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas. Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo Alwyn Cosgrove, esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas, magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
Desagrado #3: Gente que puede hacer dominadas pero aun hace jalones en polea
Todos los articulos sobre entrenamiento de la espalda escritos desde el inicio de los tiempos dicen que las dominadas son muy superiores a los jalones en polea. Entonces por que la gente sigue haciendo jalones? Una razon: Son mas faciles. Mis chicas son mejores que muchos muchachos que conozco haciendo dominadas. Saben por que? Porque hemos aceptado la realidad de que es mejor traccionar para subir que traccionar para bajar. No hay excusas en mi libro.
Cuando le hable a Eric Cressey me advirtió de que no hiciera que esto se vea como una
queja. De nuevo, probablemente muchos lectores esten diciendo, “ya se que las dominadas son mejores que los jalones.” Si ya lo sabe, porque no las hacen? Por que no hacen que sus clientes y atletas las hagan? Estoy escribiendo lo mismo que se escribia hace 20 años atrás. Necesitamos crear un cambio y el cambio empieza desde la cima.
Los lectores de esta pagina son algunos de los mas sofisticados, entonces les hablo a ustedes!
Dicho sea de paso, tambien odio escritores que se refieren a los jalones en polea como jalones laterales, “lat” es abreviatura de latissimun dorsi, no de laterales. Es una impresionante demostración de ignorancia y mala edicion cuando veo un libro o articulo que se refiere a jalones “laterales”.
Tercero, desprecio a aquellos que hacen jalones por detrás de la nuca. La unica forma en que alguien puede necesitar hacer jalones por detrás de la nuca es si dicen que es una combinación de trabajo de dorsales y recto abdominal.
Desagrado #4: El press de banco de a dos personas
Usted sabe a lo que me refiero. Ese ejercicio donde un tipo baja la barra y el otro hace despegue con ella, todo el tiempo gritando, “subiste solo, subiste solo amigo!”
El press de banco de a dos personas por desgracia se ha vuelto una norma en muchos programas de fuerza universitarios porque los entrenadores de fuerza buscan aumentar los numeros para mantener al director tecnico contento. Realmente he hablado con atletas que describen cuanto han movido en el press de banco “con ayuda.” Que joda!
Eso es como decir que usted tiene un salto vertical de 90 cm, pero en “cama elastica”.
Corten las excusas.
He visto entrenadores que muestran videos de entrenamientos de los jugadores mas fuertes entrenando salvajemente mientras otros jugadores los ayudan tocando la barra en los levantamientos. He oido rumores de programas universitarios con veinte o mas tipos que hacen press de banco con 180 kg o mas. O tienen el mejor entrenador de fuerza del mundo o estan mintiendo y haciendo trampa.
De todas maneras, si usted es un entrenador de fuerza de un equipo universitario de futbol americano o rugby y tiene veinte tipos limpios de droga que pueden hacer un press de banco legitimo, “toco y me voy”, me saco el sombrero ante ustedes…y quiero una copia de su programa de entrenamiento.
Repasemos las reglas de nuevo. Las reglas del press de banco son simples: es un toque del pecho y subir. La barra se baja controladamente, debe tocar el pecho y retornar al soporte sin asistencia externa. Cualquier toque en la barra invalida el ejercicio. Simple.
Sin preguntas, sin discusiones.
Desagrado #5: Encogimientos
No me gustan los encogimientos. La verdad es que, la mayoria de la gente no necesita mas ejercicios especificos de trapecio superior. Asi tambien, la mayoria de la gente tiene grandes desbalances en cuanto a trapecios superiores versus inferiores. Los encogimientos refuerzan el problema.
Quieren saber que es peor? Encogimentos con trampa e impulso. Tengo dolor de cuello todos los dias. He pasado años tratando de poner bien mi cuello. Cada vez que me duele pienso en esos dias de los `70 y `80 donde hacia encogimientos con impulso. 185 kg en la barra , un golpecito de cadera y un encogimiento con trampa. Parecia tan buena idea en ese tiempo.
Asi tambien las medias sentadillas con mucho peso, sentandose en un cajon, que soliamos hacer. Mi dolorida articulación S1 esta reducida al menos a la mitad debido a esos entrenamientos brutos. Como dije antes, estuve ahí antes; ya se. Tambien se, que si me ve hoy en dia, es muy probable que crea que he levantado alguna vez en mi vida.
Desagrado #6: Gente que hace curl de bíceps en una jaula de sentadilla
Voy a finalizar con la idea que me impulsó a pensar en este articulo: curl de bíceps en la jaula de sentadilla. Esto es sacrílego para mi y a usted lo identifica como alguien que no tiene respeto por la etiqueta del gimnasio. Si usted quiere ser respetado por aquellos que mueven grandes kilajes, por favor levante la barra desde el piso. Es una jaula de sentadilla, no una estacion de curl!
Hace poco leí un comentario sobre uno de mis ultimos articulos que decia: “Donde carga usted las barras para curls de bíceps? No puede hacerse en el piso.” Por que no? Parece funcionar bien para el despegue. No me interesa cuanto mueve en el curl; si sus bíceps pueden moverlo, usted debe ser capaz de hacer despegue al menos tres veces con ese peso.
Para finalizar mi catarsis, por favor no toque las barandas del escalador o la cinta de correr si esta haciendo trabajo cardiovascular. Ya se que me va a decir que si intenta mantenerse deberá ajustar el nivel o bajar la velocidad. Bien. No use sus manos. Eso tambien es hacer tampa.
Me siento mejor. Acepto sus criticas si lo desean!
Sobre el autor
Michael Boyle es entrenador de fuerza en Boston y dueño de Michael Boyle Strength
and Conditioning en Winchester, Ma. Para leer mas articulos de Mike, visite
http://www.michaelboyle.biz o tambien http://www.functionalstrengthcoach.com
viernes, 17 de septiembre de 2010
Importancia del desayuno para bajar de peso
Las personas que desayunan controlan mejor su peso y tienden a perder peso más rápidamente que aquellas que no hacen esta comida. Esto se debe a dos factores muy importantes:
contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, otros dulces, refrescos, etc). No se siente la necesidad de consumir alimentos altamente calóricos a media mañana ni comer exageradamente en el almuerzo por culpa del hambre voraz
el desayuno juega un rol muy importante en la aceleración del metabolismo, lo cual contribuye a quemar más eficientemente las calorías consumidas en exceso.
Según expertos, el desayuno ayuda al rendimiento general en cualquier jornada que enfrentes (además de ser útil para bajar de peso). Y como si fuera poco, estudios recientes han demostrado que también aporta alegría. Se lo considera la comida más importante del día ya que es la que irrumpe el ayuno que ha producido el organismo durante la noche.
El ayuno debe facilitar al organismo todos los nutrientes que necesita para empezar la actividad diaria sea cual sea; ir al trabajo, a la escuela, realizar algún tipo de ejercicio, etc. Dependiendo de como sea el desayuno, el cuerpo estará preparado para afrontar o no las actividades del día.Es un error creer que hacer una buena dieta consiste en saltearse comidas.Al esquivar el desayuno o no comer apropiadamente estamos haciendo nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día. Al hacer una dieta para adelgazar, es elemental llevar cierto orden en los modos de alimentación, aún si no es un caso de obesidad grave. Esto ayudará a que el metabolismo funcione ordenadamente, contribuye a la quema de calorías y a la pérdida de peso.
contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, otros dulces, refrescos, etc). No se siente la necesidad de consumir alimentos altamente calóricos a media mañana ni comer exageradamente en el almuerzo por culpa del hambre voraz
el desayuno juega un rol muy importante en la aceleración del metabolismo, lo cual contribuye a quemar más eficientemente las calorías consumidas en exceso.
Según expertos, el desayuno ayuda al rendimiento general en cualquier jornada que enfrentes (además de ser útil para bajar de peso). Y como si fuera poco, estudios recientes han demostrado que también aporta alegría. Se lo considera la comida más importante del día ya que es la que irrumpe el ayuno que ha producido el organismo durante la noche.
El ayuno debe facilitar al organismo todos los nutrientes que necesita para empezar la actividad diaria sea cual sea; ir al trabajo, a la escuela, realizar algún tipo de ejercicio, etc. Dependiendo de como sea el desayuno, el cuerpo estará preparado para afrontar o no las actividades del día.Es un error creer que hacer una buena dieta consiste en saltearse comidas.Al esquivar el desayuno o no comer apropiadamente estamos haciendo nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día. Al hacer una dieta para adelgazar, es elemental llevar cierto orden en los modos de alimentación, aún si no es un caso de obesidad grave. Esto ayudará a que el metabolismo funcione ordenadamente, contribuye a la quema de calorías y a la pérdida de peso.
jueves, 2 de septiembre de 2010
Entrenamiento de la potencia 2
La segunda parte de esta entrega, son los llamados Ejercicios Dervados del Levantamiento de Pesas, esta parte es de crucial importancia que sea supervisada por un profesional a cargo. Cualquiera puede darles la rutina de ejercicios, pero deben hacerla con un profe al lado queles supervise la tecnica.
El que quiera tener una idea mas profunda, les dejo un blog de donde pueden bajar un librito interesante de el profe Cappa.
http://kinemaster.blogspot.com/2007/09/entrenamiento-de-la-potencia-muscular.html
El que quiera tener una idea mas profunda, les dejo un blog de donde pueden bajar un librito interesante de el profe Cappa.
http://kinemaster.blogspot.com/2007/09/entrenamiento-de-la-potencia-muscular.html
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