El Dr. Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición, aborda en un libro las grandes mentiras de la nutrición y los fallos más comunes que cometemos a la hora de comer.
"Me han dicho que si tomo el agua antes de comer no me engorda". "Pues mi cuñado dice que tomando una nuez por la mañana puedo bajar el nivel de colesterol". "Pues yo me tomo cinco yogures al día porque así viviré más años".
Éstos son algunos de los consejos que corren de boca en boca entre las amistades y la familia. Pero también son tres de los 100 (quizá más) fallos que cometemos en nuestra alimentación diaria. La próxima vez que le den un consejo para perder kilos o para sentirse mejor, hojee el libro 100 errores de la nutrición, de Claudio Mariscal, especialista en Endocrinología y Nutrición. Ésta es la lista de los 100 errores más comunes y la explicación de por qué lo son:
Primeros 30 errores
1 Las patatas engordan. Poseen un 75-80% de agua, el resto es hidratos de carbono que sólo aporta 85 kcal. por cada 100 gr, por tanto no es hipercalórica.
2 Las hortalizas no poseen ni proteínas ni grasas. Tienen pocas calorías, pero la cantidad de proteínas es aceptabale.
3 Combinando vegetales se obtienen proteínas de calidad. Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos intentan combinar los diversos tipos vegetales para aportar esos aminoácidos.
4 Zanahorias y tomates mejoran la vista. Pero no son los únicos ricos en vitamina A o retinol, también lo son las verduras de hoja y ciertas frutas.
5 La cebolla es buena para la circulación. No aporta nutrientes que tengan implicación en la fluidez de la sangre, pero sus compuestos de azufre ayudan a evitar la coagulación.
6 La fruta debe tomarse en ayunas o entre comidas. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente de cuando se tome.
7 Las frutas desecadas pierden la mayor parte de sus propiedades. Sólo pierden el agua y retienen, de forma concentrada, la mayoría de los nutrientes de la fruta fresca.
8 La castaña es uno de los frutos que más calorías posee. Es un producto con escasa cantidad de proteínas y grasas, y tiene mayor proporción de agua que el resto de los frutos secos.
9 El pan engorda. El contenido calórico de 100 gr. de pan blanco es de unas 250 kcal. Como es acompañamiento cotidiano de alimentos con alto contenido graso, le echamos la culpa de los kilos de más.
10 Todos los cereales contienen gluten. El gluten es el compuesto proteico principal de todos los cereales menos del maíz y el arroz.
11 Las legumbres son alimentos de baja calidad. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales.
12 Las legumbres son alimentos bajos en fibra. El promedio está en torno a los seis gr. de fibra por cada 100 gr. de legumbres cocidas.
13 Si quiere tomar hierro ingiera legumbres. El hierro no está presente en su forma ferrosa por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.
14 Las legumbres engordan. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están estofadas con verduras que si se han hecho con chorizo o en una fabada.
15 La leche es la principal fuente de calcio. Es una buena fuente: 100 mg. por cada 100 ml, sin embargo, como en España se consume poca leche es conveniente recurrir al queso (1000 mg. por cada 100 gr.).
16 La leche de vaca se puede tomar a partir de los seis meses de edad. La leche de vaca sin modificar no es apropiada para los lactantes y no se recomienda utilizarla antes de que el niño tenga un año.
17 La leche con grasa vegetal es de peor calidad que la leche entera. Posee todas las características de la leche normal con la ventaja de que no tiene grasas saturadas ni colesterol.
18 Las personas con intolerancia a la lactosa no pueden tomar productos lácteos. No deben tomar leche, yogures o quesos muy frescos, pero los quesos curados no tienen lactosa.
19 El queso de Burgos no contiene grasa. Posee entre un 15-20% de grasa, porcentajes similares a los de algunos quesos de untar o de lonchas.
20 El queso para niños es una gran fuente de grasa. Contiene menos del 8% de grasa.
21 El yogur contribuye a la longevidad. Es beneficioso para la flora intestinal, pero su asociación con la longevidad es fruto de la mercadotecnia y no de una realidad científica.
22 La carne alimenta más si se consume cruda. Comer carne cruda es más perjudicial por la cantidad de parásitos o microorganismos que pueden estar presentes en ella y que desaparecen bajo los efectos del calor.
23 La carne de cerdo es la más grasa. Se considera grasa porque se asocia al tocino y a los embutidos, pero la carne magra de cerdo tiene entre un 2 y un 4% de grasa.
24 Vísceras y despojos son alimentos ricos en grasa. Son ricos en proteínas, pero con bajo contenido graso (un 5%).
25 Es mejor el pescado blanco que el azul. La ingesta de pescado del tipo más graso o azul se ha asociado a una menor mortalidad por enfermedades coronarias.
26 El pescado no contiene colesterol. Por definición contiene grasa saturada y colesterol, pero más los crustáceos, moluscos y el pescado azul que el blanco.
27 El huevo eleva los niveles de colesterol. El colesterol sube más al comer tocino, nata, embutidos, queso o bollos que si se toma yema de huevo.
28 La yema de huevo sirve de poco porque sólo tiene colesterol. Tiene ácido linoleico, hierro y vitaminas A, D y E.
29 El huevo sienta mal a los enfermos del hígado. Se refiere a los pacientes que padecen trastornos de la vesícula biliar, en especial piedras, no a los enfermos del hígado.
30 Tomar grasas es perjudicial para la salud. Ingerir alimentos grasos se asocia con el sobrepeso, personalidad poco disciplinada y poco saludable. Ésta es una creencia errónea.
La otra semana van las proximas 30!
viernes, 22 de octubre de 2010
viernes, 8 de octubre de 2010
6 Cosas Que Realmente Me Desagradan
por Mike Boyle
Iba a nombrar este articulo “6 Cosas Que Odio.”, luego me di cuenta que hubiera sido
hipócrita. Le digo a mi hijo de seis años todo el tiempo que odio es una palabra fuerte y
debe usarse con cautela. Por eso el nuevo titulo.
Como siempre digo, las respuestas a los articulos que escribo siempre parecen producir la siguiente idea. Un foro abierto es un maravilloso incubador. Con suerte podemos
producir un dialogo provechoso.
Okay. Pensar esta bien, y un poco de controversia es bueno para la cabeza. Busquemos
algo de eso ahora!
Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los numeros que tiramos la tecnica por la ventana. El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento. Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a la tierra de vuelta esos numeros locos. Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas perfectas.
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?” Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos. Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas bajas o mas altas. Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse. Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura. Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop, ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas. Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo Alwyn Cosgrove, esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas, magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
Desagrado #3: Gente que puede hacer dominadas pero aun hace jalones en polea
Todos los articulos sobre entrenamiento de la espalda escritos desde el inicio de los tiempos dicen que las dominadas son muy superiores a los jalones en polea. Entonces por que la gente sigue haciendo jalones? Una razon: Son mas faciles. Mis chicas son mejores que muchos muchachos que conozco haciendo dominadas. Saben por que? Porque hemos aceptado la realidad de que es mejor traccionar para subir que traccionar para bajar. No hay excusas en mi libro.
Cuando le hable a Eric Cressey me advirtió de que no hiciera que esto se vea como una
queja. De nuevo, probablemente muchos lectores esten diciendo, “ya se que las dominadas son mejores que los jalones.” Si ya lo sabe, porque no las hacen? Por que no hacen que sus clientes y atletas las hagan? Estoy escribiendo lo mismo que se escribia hace 20 años atrás. Necesitamos crear un cambio y el cambio empieza desde la cima.
Los lectores de esta pagina son algunos de los mas sofisticados, entonces les hablo a ustedes!
Dicho sea de paso, tambien odio escritores que se refieren a los jalones en polea como jalones laterales, “lat” es abreviatura de latissimun dorsi, no de laterales. Es una impresionante demostración de ignorancia y mala edicion cuando veo un libro o articulo que se refiere a jalones “laterales”.
Tercero, desprecio a aquellos que hacen jalones por detrás de la nuca. La unica forma en que alguien puede necesitar hacer jalones por detrás de la nuca es si dicen que es una combinación de trabajo de dorsales y recto abdominal.
Usted sabe a lo que me refiero. Ese ejercicio donde un tipo baja la barra y el otro hace despegue con ella, todo el tiempo gritando, “subiste solo, subiste solo amigo!”
El press de banco de a dos personas por desgracia se ha vuelto una norma en muchos programas de fuerza universitarios porque los entrenadores de fuerza buscan aumentar los numeros para mantener al director tecnico contento. Realmente he hablado con atletas que describen cuanto han movido en el press de banco “con ayuda.” Que joda!
Eso es como decir que usted tiene un salto vertical de 90 cm, pero en “cama elastica”.
Corten las excusas.
He visto entrenadores que muestran videos de entrenamientos de los jugadores mas fuertes entrenando salvajemente mientras otros jugadores los ayudan tocando la barra en los levantamientos. He oido rumores de programas universitarios con veinte o mas tipos que hacen press de banco con 180 kg o mas. O tienen el mejor entrenador de fuerza del mundo o estan mintiendo y haciendo trampa.
De todas maneras, si usted es un entrenador de fuerza de un equipo universitario de futbol americano o rugby y tiene veinte tipos limpios de droga que pueden hacer un press de banco legitimo, “toco y me voy”, me saco el sombrero ante ustedes…y quiero una copia de su programa de entrenamiento.
Repasemos las reglas de nuevo. Las reglas del press de banco son simples: es un toque del pecho y subir. La barra se baja controladamente, debe tocar el pecho y retornar al soporte sin asistencia externa. Cualquier toque en la barra invalida el ejercicio. Simple.
Sin preguntas, sin discusiones.
Desagrado #5: Encogimientos
No me gustan los encogimientos. La verdad es que, la mayoria de la gente no necesita mas ejercicios especificos de trapecio superior. Asi tambien, la mayoria de la gente tiene grandes desbalances en cuanto a trapecios superiores versus inferiores. Los encogimientos refuerzan el problema.
Quieren saber que es peor? Encogimentos con trampa e impulso. Tengo dolor de cuello todos los dias. He pasado años tratando de poner bien mi cuello. Cada vez que me duele pienso en esos dias de los `70 y `80 donde hacia encogimientos con impulso. 185 kg en la barra , un golpecito de cadera y un encogimiento con trampa. Parecia tan buena idea en ese tiempo.
Asi tambien las medias sentadillas con mucho peso, sentandose en un cajon, que soliamos hacer. Mi dolorida articulación S1 esta reducida al menos a la mitad debido a esos entrenamientos brutos. Como dije antes, estuve ahí antes; ya se. Tambien se, que si me ve hoy en dia, es muy probable que crea que he levantado alguna vez en mi vida.
Desagrado #6: Gente que hace curl de bíceps en una jaula de sentadilla
Voy a finalizar con la idea que me impulsó a pensar en este articulo: curl de bíceps en la jaula de sentadilla. Esto es sacrílego para mi y a usted lo identifica como alguien que no tiene respeto por la etiqueta del gimnasio. Si usted quiere ser respetado por aquellos que mueven grandes kilajes, por favor levante la barra desde el piso. Es una jaula de sentadilla, no una estacion de curl!
Hace poco leí un comentario sobre uno de mis ultimos articulos que decia: “Donde carga usted las barras para curls de bíceps? No puede hacerse en el piso.” Por que no? Parece funcionar bien para el despegue. No me interesa cuanto mueve en el curl; si sus bíceps pueden moverlo, usted debe ser capaz de hacer despegue al menos tres veces con ese peso.
Para finalizar mi catarsis, por favor no toque las barandas del escalador o la cinta de correr si esta haciendo trabajo cardiovascular. Ya se que me va a decir que si intenta mantenerse deberá ajustar el nivel o bajar la velocidad. Bien. No use sus manos. Eso tambien es hacer tampa.
Me siento mejor. Acepto sus criticas si lo desean!
Sobre el autor
Michael Boyle es entrenador de fuerza en Boston y dueño de Michael Boyle Strength
and Conditioning en Winchester, Ma. Para leer mas articulos de Mike, visite
http://www.michaelboyle.biz o tambien http://www.functionalstrengthcoach.com
Iba a nombrar este articulo “6 Cosas Que Odio.”, luego me di cuenta que hubiera sido
hipócrita. Le digo a mi hijo de seis años todo el tiempo que odio es una palabra fuerte y
debe usarse con cautela. Por eso el nuevo titulo.
Como siempre digo, las respuestas a los articulos que escribo siempre parecen producir la siguiente idea. Un foro abierto es un maravilloso incubador. Con suerte podemos
producir un dialogo provechoso.
Okay. Pensar esta bien, y un poco de controversia es bueno para la cabeza. Busquemos
algo de eso ahora!
Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los numeros que tiramos la tecnica por la ventana. El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento. Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a la tierra de vuelta esos numeros locos. Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas perfectas.
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?” Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos. Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas bajas o mas altas. Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse. Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura. Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop, ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas. Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo Alwyn Cosgrove, esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas, magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
Desagrado #3: Gente que puede hacer dominadas pero aun hace jalones en polea
Todos los articulos sobre entrenamiento de la espalda escritos desde el inicio de los tiempos dicen que las dominadas son muy superiores a los jalones en polea. Entonces por que la gente sigue haciendo jalones? Una razon: Son mas faciles. Mis chicas son mejores que muchos muchachos que conozco haciendo dominadas. Saben por que? Porque hemos aceptado la realidad de que es mejor traccionar para subir que traccionar para bajar. No hay excusas en mi libro.
Cuando le hable a Eric Cressey me advirtió de que no hiciera que esto se vea como una
queja. De nuevo, probablemente muchos lectores esten diciendo, “ya se que las dominadas son mejores que los jalones.” Si ya lo sabe, porque no las hacen? Por que no hacen que sus clientes y atletas las hagan? Estoy escribiendo lo mismo que se escribia hace 20 años atrás. Necesitamos crear un cambio y el cambio empieza desde la cima.
Los lectores de esta pagina son algunos de los mas sofisticados, entonces les hablo a ustedes!
Dicho sea de paso, tambien odio escritores que se refieren a los jalones en polea como jalones laterales, “lat” es abreviatura de latissimun dorsi, no de laterales. Es una impresionante demostración de ignorancia y mala edicion cuando veo un libro o articulo que se refiere a jalones “laterales”.
Tercero, desprecio a aquellos que hacen jalones por detrás de la nuca. La unica forma en que alguien puede necesitar hacer jalones por detrás de la nuca es si dicen que es una combinación de trabajo de dorsales y recto abdominal.
Desagrado #4: El press de banco de a dos personas
Usted sabe a lo que me refiero. Ese ejercicio donde un tipo baja la barra y el otro hace despegue con ella, todo el tiempo gritando, “subiste solo, subiste solo amigo!”
El press de banco de a dos personas por desgracia se ha vuelto una norma en muchos programas de fuerza universitarios porque los entrenadores de fuerza buscan aumentar los numeros para mantener al director tecnico contento. Realmente he hablado con atletas que describen cuanto han movido en el press de banco “con ayuda.” Que joda!
Eso es como decir que usted tiene un salto vertical de 90 cm, pero en “cama elastica”.
Corten las excusas.
He visto entrenadores que muestran videos de entrenamientos de los jugadores mas fuertes entrenando salvajemente mientras otros jugadores los ayudan tocando la barra en los levantamientos. He oido rumores de programas universitarios con veinte o mas tipos que hacen press de banco con 180 kg o mas. O tienen el mejor entrenador de fuerza del mundo o estan mintiendo y haciendo trampa.
De todas maneras, si usted es un entrenador de fuerza de un equipo universitario de futbol americano o rugby y tiene veinte tipos limpios de droga que pueden hacer un press de banco legitimo, “toco y me voy”, me saco el sombrero ante ustedes…y quiero una copia de su programa de entrenamiento.
Repasemos las reglas de nuevo. Las reglas del press de banco son simples: es un toque del pecho y subir. La barra se baja controladamente, debe tocar el pecho y retornar al soporte sin asistencia externa. Cualquier toque en la barra invalida el ejercicio. Simple.
Sin preguntas, sin discusiones.
Desagrado #5: Encogimientos
No me gustan los encogimientos. La verdad es que, la mayoria de la gente no necesita mas ejercicios especificos de trapecio superior. Asi tambien, la mayoria de la gente tiene grandes desbalances en cuanto a trapecios superiores versus inferiores. Los encogimientos refuerzan el problema.
Quieren saber que es peor? Encogimentos con trampa e impulso. Tengo dolor de cuello todos los dias. He pasado años tratando de poner bien mi cuello. Cada vez que me duele pienso en esos dias de los `70 y `80 donde hacia encogimientos con impulso. 185 kg en la barra , un golpecito de cadera y un encogimiento con trampa. Parecia tan buena idea en ese tiempo.
Asi tambien las medias sentadillas con mucho peso, sentandose en un cajon, que soliamos hacer. Mi dolorida articulación S1 esta reducida al menos a la mitad debido a esos entrenamientos brutos. Como dije antes, estuve ahí antes; ya se. Tambien se, que si me ve hoy en dia, es muy probable que crea que he levantado alguna vez en mi vida.
Desagrado #6: Gente que hace curl de bíceps en una jaula de sentadilla
Voy a finalizar con la idea que me impulsó a pensar en este articulo: curl de bíceps en la jaula de sentadilla. Esto es sacrílego para mi y a usted lo identifica como alguien que no tiene respeto por la etiqueta del gimnasio. Si usted quiere ser respetado por aquellos que mueven grandes kilajes, por favor levante la barra desde el piso. Es una jaula de sentadilla, no una estacion de curl!
Hace poco leí un comentario sobre uno de mis ultimos articulos que decia: “Donde carga usted las barras para curls de bíceps? No puede hacerse en el piso.” Por que no? Parece funcionar bien para el despegue. No me interesa cuanto mueve en el curl; si sus bíceps pueden moverlo, usted debe ser capaz de hacer despegue al menos tres veces con ese peso.
Para finalizar mi catarsis, por favor no toque las barandas del escalador o la cinta de correr si esta haciendo trabajo cardiovascular. Ya se que me va a decir que si intenta mantenerse deberá ajustar el nivel o bajar la velocidad. Bien. No use sus manos. Eso tambien es hacer tampa.
Me siento mejor. Acepto sus criticas si lo desean!
Sobre el autor
Michael Boyle es entrenador de fuerza en Boston y dueño de Michael Boyle Strength
and Conditioning en Winchester, Ma. Para leer mas articulos de Mike, visite
http://www.michaelboyle.biz o tambien http://www.functionalstrengthcoach.com
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